martes, 12 de septiembre de 2017

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

press sentado con mancuernas

Dumbbell presiona de pie. ¿Qué, por qué y por qué?


A su debido tiempo ya hablé sobre un tema pegando simuladores de entrenamiento en los simuladores determinados :) y uso en el programa de entrenamiento de los mismos ejercicios y movimientos. ¿Es bueno o malo? El conservadurismo, la adhesión al viejo, el miedo y la falta de voluntad para aceptar lo nuevo no son buenos, especialmente en la construcción de su propio cuerpo. Sí, tal vez estás acostumbrado a algunos ejercicios y te sientes cómodo haciéndolos, pero esto no significa que "antes de la segunda venida", solo debes usarlos y no hacer ninguna diferencia en tus procedimientos de swing. Aquí se trata de hacer una variedad con respecto al desarrollo de los hombros, a través del ejercicio rutina de las prensas de mancuernas de pie, vamos a hablar más sobre el texto.

Atlas muscular


Pesas plegables de pie - condicionalmente el ejercicio básico en los hombros, a la vez "atrapar" los deltas delantero y medio. Se refiere a la clase de recolección de masa y permite (en un compartimento con otros movimientos) lograr una forma esférica de los hombros press sentado con mancuernas.

Los ejercicios de conjunto muscular incluyen:


  • Orientación - delta frontal;
  • sinérgicos - deltoides de la cabeza lateral, supraespinoso, tríceps, medio / inferior del trapecio, dentado anterior, torácica grande (clavícula);
  • estabilizadores dinámicos - tríceps (cabeza larga), bíceps;
  • estabilizadores - la parte superior del trapecio, la cuchilla de salida rutina.

Beneficios


Haciendo ejercicios con pesas de mancuernas de pie, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

  • aumento total de la masa de deltas;
  • desarrollo del poder de los músculos deltoides;
  • participación en el trabajo además de los músculos básicos, pequeños para mantener el equilibrio y el control;
  • Una mayor amplitud de movimiento en comparación con la barra;
  • trabajo alterno de cada una de las manos;
  • eliminación de la asimetría muscular;
  • mejorar los resultados en el press de banca;
  • protección contra lesiones en el hombro debido al desarrollo relativamente uniforme de las cabezas delantera y media y mantenimiento del equilibrio muscular adecuado;
  • press sentado con mancuernas.

Técnica de ejecución
press sentado con mancuernas


Ejercicio se refiere a la categoría de "nada complicado", pero tiene sus propias peculiaridades. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso # 0.

Tome las mancuernas en sus manos y soporte con ellos, poniendo sus pies al ancho de sus hombros. Levante las mancuernas hasta el nivel de los lóbulos de las orejas, de modo que la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados. Estética tensión de la prensa, mirar hacia adelante. Esta es tu posición inicial.

Paso # 1.

Inhalar y en la exhalación comienzan a levantar pesas hacia arriba, enderezando así una articulación del codo. Doble las mancuernas por encima de su cabeza (no las golpee unas contra otras), permanezca en la posición acortada durante 1-2 recuentos y lentamente y bajo control devuelva las pesas a la FE. Repita el número de veces especificado.

Secretos y sutilezas


Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

  • Al realizar un pie, póngalo firmemente en el suelo y no balancee el cuerpo;
  • no utilice pesas con pesas grandes;
  • realizar siempre 1-2 movimientos por el manguito rotador antes del ejercicio;
  • utilizar toda la gama de movimientos;
  • en la parte superior, producen una contracción pico, pero no se cuelgan en ella;
  • No golpee las pesas en la parte superior de la otra;
  • seguir el movimiento de forma lenta y controlada, sin tirar las pesas bruscamente hacia abajo;
  • si tienes problemas con la parte inferior de la espalda, entonces haz el ejercicio sentado;
  • técnica de respiración: inhalación - cuando se baja la mancuerna, exhalación - para el esfuerzo (extensión de las manos) press sentado con mancuernas;
  • parámetros numéricos de la formación: número de aproximaciones 3-4, repeticiones 8 rutina.

Epílogo


Hoy llegamos a conocer la posición de la prensa de mancuernas. Lo más probable, hasta este punto, nunca lo utilizó y, como resulta, en gran medida en vano. Por lo tanto, leemos estas líneas y soplamos a la sala, para sentir toda su eficacia en sus deltas.

PRESS MILITAR DE PIE

press militar de pie


La prensa de banco (prensa de banco del ejército) balancea los deltas centrales y delanteros, los músculos son los rotadores del hombro. La prensa de barra derecha es el ejercicio básico. Promueve el peso, la fuerza y ​​el alivio de los hombros.

Agarre la barra con la empuñadura superior ligeramente más ancha que los hombros y enderezar el cuerpo. La barra de la barra debe tocar las caderas.
Coloque los pies en el ancho de los hombros para que estén paralelos entre sí, y las rodillas ligeramente doblar. Para aumentar la estabilidad, puede empujar una de las patas ligeramente hacia delante.
Tome la posición inicial: tome la barra en el pecho. La barra de la barra debe tocar la parte superior del pecho, las palmas están dirigidas hacia arriba, y la espalda está enderezada y arqueada en la parte inferior de la espalda, los hombros deben enderezarse y el pecho sobresale.
Tome una respiración profunda y, reteniendo la respiración, presione la barra hacia arriba.
 Has pasado la parte más difícil de este ejercicio, exhala ahora. Mientras está de pie en la parte superior de la barra de banco de prensa, levante los hombros al máximo, y enderezar los brazos. Mantenga en esta posición durante unos segundos, y luego, tanto como sea posible, la tensión de los músculos de los deltas.
Inhale, contenga la respiración y baje la barra hacia el pecho. Ahora puede proceder a la siguiente repetición.
No empuje la barra con un tirón agudo, press militar de pie, permitiéndole viajar libremente la distancia de la tapa a la parte inferior. Baje y levante la barra gradualmente, sienta la tensión de los músculos durante la subida, usted debe controlar totalmente su movimiento, press militar de pie.

Consejos

press militar de pie


  1. Está estrictamente prohibido relajar los músculos de la espalda (que están adyacentes a la columna vertebral) y la prensa. Estos músculos mantienen firmemente la columna vertebral en la posición correcta (en forma de S). Si no sigue estas instrucciones, puede fácilmente perder el equilibrio al hacer el ejercicio y se lesiona en la columna vertebral o, en particular, la parte inferior de la espalda.
  2. La mirada debe estar adelante, cabeza en movimiento. Si no presiona la barra mientras está parado para controlar la posición de su cabeza, e involuntariamente inclínela hacia atrás, esto llevará a inclinar el tronco hacia atrás. Cuando su cintura está lo suficientemente doblada, puede inclinarse hacia atrás.
  3. Es importante enderezar los brazos (incluso bloquear los codos) al final de cada repetición para lograr la mayor intensidad de contracción de los músculos deltoides y tríceps. Pero si los codos no son lo suficientemente fuertes o tienen una predisposición al estiramiento, entonces no recomendamos que enderezar las manos hasta que se haga un clic específico en las articulaciones de los codos.
  4. El ejercicio se puede realizar en dos versiones: de pie y sentado. Le aconsejamos que elija el rendimiento del banco de pie, porque es difícil mantener la posición perpendicular del tronco (con respecto al banco) press militar de pie sin apoyo para la espalda, y el torso se inclinará inevitablemente hacia atrás.
  5. Para que sea más fácil mantener su cuerpo en una posición robusta y duradera, le recomendamos que cuando sostenga el banco mantenga los codos desplegados hacia afuera.
  6. No subestime el retraso en la respiración y la descuida. Proporciona la inmovilidad completa de la espalda, protegiendo nuestra columna vertebral, y mejora significativamente la contracción de las fibras musculares de la cintura escapular.
  7. Hay otra manera de hacer una prensa de banco de barra. La diferencia está sólo en la posición inicial, desde la cual comienza la ejecución. El apriete debe ser más estrecho que los hombros, los codos mirar hacia adelante, y un pie se expone a un amplio paso. En esta versión del ejercicio es más fácil mantener el equilibrio y controlar la barra. Se utiliza para el entrenamiento básico en el ejército de los EEUU.


CÓMO ENTRENAR TUS PECTORALES PARA EL CRECIMIENTO MÁXIMO

volumen pectoral


Si se establece la tarea de maximizar el bombeo de los músculos pectorales, entonces la mejor opción es visitar el gimnasio. La disponibilidad de equipos especiales, instructores calificados - todo esto le ayudará a lograr los resultados deseados. Pero a menudo hay una situación en la que visitas regulares al gimnasio no son posibles. En este caso, como una alternativa al gimnasio, las lecciones en casa pueden servir volumen pectoral.

Si desea hacer hincapié en el balanceo de los músculos pectorales, es necesario considerar que consisten en varios grupos simétricos, incluyendo:


  • músculo pectoral grande,
  • pequeño músculo pectoral
  • frente dentado.
  • anatomía de los músculos pectorales


No olvide que durante el entrenamiento de los músculos pectorales el cuerpo gasta una enorme cantidad de energía, que tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasa.

Entrenamientos en casa


El ritmo de vida moderno de muchas personas en nuestro tiempo es tal que a menudo es muy difícil asignar tiempo para visitas regulares al gimnasio. El proceso de entrenamiento en casa puede ser considerado como un sustituto adecuado para el gimnasio. En primer lugar debe venir el deseo de aquellos que están comprometidos en lograr este objetivo, volumen pectoral.

En primer lugar, es necesario determinar el número de clases por semana. Muchos principiantes creen erróneamente que las lecciones diarias pueden conducir al resultado deseado en la cantidad mínima de tiempo. Pero las peculiaridades de los músculos pectorales son tales que al trabajar activamente, los músculos reciben microtraumas múltiples y después de cada sesión toma tiempo para su completa recuperación. Por lo tanto, en la etapa inicial el número de entrenamientos no debe exceder dos lecciones por semana.

También debe seguir una cierta dosis en el número de enfoques para los ejercicios para el desarrollo de los músculos de la mama. Dependiendo del entrenamiento físico individual, su número debe ser de cuatro a ocho aproximaciones por entrenamiento. Para aquellos que están comenzando a hacer lo mejor, habrá uno o dos ejercicios para dos de los tres enfoques. Y recuerde, la sobrecarga excesiva de los músculos pectorales no da buenos resultados. Fitness Para lograr el resultado deseado, hacer un programa de clases y tratar de apegarse a ella sobre una base regular.


Ejercicios para el entrenamiento


El ejercicio más simple y universal, disponible para cualquier persona que comienza a desarrollar su propio cuerpo, son flexiones simples. Si miramos más de cerca el mecanismo mismo del proceso de flexión, veremos que se trata de una variación peculiar del press de banca. Además, push-up es el ejercicio óptimo de desarrollo general. Cuando los flexiones están involucrados, y los músculos de las manos, lo que garantiza un desarrollo uniforme de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Además, hay un impacto activo en los músculos de la prensa, que tiene un efecto beneficioso en el cuerpo entero en conjunto. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

Al igual que muchos ejercicios físicos, flexiones tienen diferentes variaciones, con lo que se carga diferentes grupos de músculos volumen pectoral.


Flexiones desde el suelo


El ejercicio más simple y universal, disponible para cualquier persona que comienza a participar en el proceso de desarrollo de su cuerpo, son flexiones simples. Si miramos más de cerca el mecanismo mismo del proceso de flexión, veremos que se trata de una variación peculiar del press de banca. Además, push-up es el ejercicio de desarrollo general óptimo, que afecta a un gran número de músculos. Cuando los flexiones están involucrados, los músculos de las manos, lo que garantiza un desarrollo uniforme de la musculatura de la parte superior del cuerpo fitness. Además, hay un impacto activo en los músculos de la prensa, que tiene un efecto beneficioso en el cuerpo entero en conjunto. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

Al igual que muchos ejercicios físicos, flexiones tienen diferentes variaciones, con lo que se carga diferentes grupos de músculos volumen pectoral.

Pectorales estrechos


Una de estas opciones es el estrecho push-ups. La diferencia entre los tirones estrechos y lo usual es en el ancho del ajuste de las manos. En el caso de flexiones estrechas, las manos se colocan de tal manera que los dedos de ambas manos se giran hacia adentro y se tocan. Al bajar, es necesario tocar el pecho de las manos y mantener en esta posición una segunda pausa. Al hacer este ejercicio, debe prestar especial atención a la posición directa de la espalda. Movimiento en push-up suave sin sacudidas, la respiración es uniforme, sin retrasos.

Pectorales en las heces


La siguiente opción es push-up en las heces. Dos taburetes se colocan en el ancho de los hombros, como un soporte bajo los pies de un sofá o un sillón se utiliza. La posición inicial es la misma que con el empuje normal. La principal diferencia es que en esta variación de flexiones, la profundidad de bajada del cuerpo aumenta. También en este ejercicio se puede trabajar con la carga, por ejemplo, como una carga extra que puede utilizar una mochila con libros.

Empuje hacia adelante de inclinación


El significado de este ejercicio radica en el hecho de que las piernas estaban situadas por encima del nivel de la cabeza. Tienes que poner los pies en alguna elevación y realizar los flexiones de costumbre. En este ejercicio, el tórax superior estará involucrado, así como los grupos musculares principales de las manos. Al hacer este ejercicio, debe prestar atención al ajuste correcto de los codos. Si es posible, tratar de criar a los lados para proporcionar la carga máxima a los músculos del pecho consejos.
volumen pectoral

Prensa de mancuernas tiradas en el suelo


La presencia de mancuernas convencionales le permitirá diversificar significativamente el programa de sesiones de entrenamiento. El ejercicio más universal es el siguiente: tomando la posición original acostado en la espalda, doblar las piernas en las rodillas, las manos con mancuernas tirar hacia arriba. Luego, al inhalar, baje lentamente los brazos hasta que los codos toquen el suelo. Trate de no apresurarse, realizar este ejercicio en un ritmo uniforme y uniforme consejos. Para diversificar significativamente estos ejercicios con mancuernas puede permitir que un banco deportivo plegable convencional, que se puede comprar en cualquier tienda de deportes.

Recuerda que nada es imposible. Con una cierta cantidad de deseo, incluso en casa, usted puede lograr excelentes resultados. Encuentre un incentivo adicional para las clases regulares, asigne tiempo libre y los resultados le agradarán gratamente.

PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO

press militar multipower



№1 El ejercicio oscila los deltoides y los músculos de los hombros. Usted hará mucho trabajo - usted se convertirá en el pitching más amplio.

No seas celoso con el peso, si quieres golpear la barra

№2 Estas bobinas fortalecen el flexor ulnar. Con tal usted no alcanzará un alivio especial, pero usted consolidará los músculos y entrenará su resistencia.

Mantenga los brazos abiertos

№ 3 Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la espalda. Lo principal - recuerde: la columna siempre debe permanecer plana.

Levante la mano lo más alto posible

No. 4 Aumentar la barra en los bíceps es un clásico del género. Recuerde - así que además oscilar los músculos de los antebrazos.

Corrija los codos y no retroceda

№ 5El ejercicio siguiente es otra manera confiable de bombear rápidamente encima de sus hombros.

El agarre de la barra no debe ser más ancho que los hombros rutina

No. 6 Otra vieja canción sobre lo principal es el banco de prensa francés. Tirón de la barra hará que el tríceps grabado en relieve para un par de entrenamientos press militar multipower.

La prensa de banco francesa es uno de los ejercicios más populares del tríceps rutina

№ 7 Mashed cuerpo, es el momento de la carga y las piernas. La forma tradicional - sentadillas con un bar.

Sostenga la barra de la barra delante de usted - usted entenderá cómo bombear su parte posteriora

No. 8 El peso muerto fortalece las articulaciones de la rodilla, los antebrazos, los músculos de la espalda y el cuerpo.

Ejercicio sin doblar las manos rutina

No. 9 También puede bombear la parte trasera con una barra. El siguiente ejercicio es ayudar.

Persiguiendo, respire profundamente y suavemente

№10 Este ejercicio acelera el flujo de sangre hacia la corteza del cerebro. Con esto no sólo se puede bombeo rápidamente, sino también más sabio press militar multipower.

CONCEPTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

dietas para ganar masa muscular limpia


Un conjunto de masa muscular, esto es lo primero que molesta a un atleta principiante, que acaba de llegar al gimnasio. Secado y trabajo en el formulario será adelante. Y en general, estas cosas son posibles sólo después de la acumulación inicial de la masa muscular. En este artículo, no puedo decirle todo sobre el aumento de masa en culturismo. Porque muchos aspectos, tales como nutrición, programa, proteína, etc, afectan el conjunto de la masa muscular. Sin embargo, he asignado 6 fichas. Cuáles son los más importantes en mi opinión. Así que ...

DISPONIBILIDAD DEL META DE ENTRENAMIENTO LIMPIO.


  En culturismo, así como en cualquier otra esfera, es muy importante tener un objetivo claro. Antes de empezar a entrenar en el gimnasio, debe responder a sí mismo a la pregunta "¿cuál es mi objetivo?". Lo más a menudo, la gente tiene un lío completo en sus cabezas. Ellos quieren ser bombeados, y secarse, y ganar flexibilidad y funcionalidad. El hecho es que el deporte es el territorio de la especialización deportiva. Cuantas más esferas escoja, más difícil será obtener resultados para cada una de ellas. Y cuanto más lejos las esferas son unas de otras, por ejemplo, el conjunto de masa muscular y secando en general las esferas opuestas, más difícil será progresar en cada dirección. Decidir sobre su meta clara. Si es primavera o verano, entonces tal vez usted no necesita un conjunto de masa muscular, y más trabajo en la sequedad de su cuerpo, que se mostrará en la playa. Sea lo que sea, le pido que elija el más importante, el más deseado, y que sea su claro objetivo de entrenamiento para el futuro cercano. Dietas para ganar masa muscular limpia

CONTROL DE LA POTENCIA.


  La nutrición para un conjunto de masa muscular es muy importante debido al exceso de calorías. El hecho es que nuestro cuerpo puede estar en un estado de anabolismo (crecimiento) o en la fase de catabolismo (destrucción):


  • ANABOLISMO = crecimiento, un conjunto de masa muscular
  • Catabolismo = destrucción, secado del cuerpo, pérdida de peso


Simultáneamente, no es posible lograr anabolismo y catabolismo con raras excepciones (el uso de esteroides anabólicos, cambios hormonales en la edad de transición, el retorno de logros anteriores). La mayoría de los mortales, como tú y yo, necesitamos primero determinar si estamos secando el cuerpo o ganando masa muscular. Sobre esto dije en el párrafo anterior. Digamos que decidimos qué tipo. ¿Qué significa esto? En primer lugar, esto significa que todos los días debemos recibir más calorías de las que gastamos. En culturismo, esto se llama "sentarse en la masa". El momento es fundamental. Muy a menudo los jóvenes no pueden ganar masa muscular porque no tienen en cuenta su metabolismo rápido (las calorías se consumen rápidamente) y su dieta limitada (poco comer). Con el fin de impulsar su cuerpo en un estado de anabolismo (crecimiento), además de la formación en el gimnasio, debe tener en cuenta la cantidad, y, de preferencia, la calidad, de su nutrición. No estoy diciendo lo que necesita cada día con pesos para contar con la tabla de calorías (aunque esto funciona muy bien). Hay una manera muy simple. Comience a comer aproximadamente los mismos alimentos en la misma cantidad cada día. Así que siempre estarás seguro de que no comiste nada menos que las cosas necesarias que ayer. En la masa, es especialmente importante controlar la ingesta de carbohidratos complejos de alta calidad (y no proteínas, como los vendedores de nutrición deportiva inspirar). Lo más a menudo recomiendo trigo sarraceno debido a la baja IG en ella. Calcule su dosis de trabajo. Por ejemplo, puede ser un vaso o dos de cereales secos y se adhieren a esta cantidad todos los días, junto con proteínas de origen animal en una cantidad constante (por ejemplo, pechuga de pollo y huevos).
dietas para ganar masa muscular limpia

HAGA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO.


El significado de cualquier entrenamiento atlético es que los músculos se han adaptado a una carga creciente y mayor. Sólo en estas condiciones habrá un conjunto de masa muscular. Si la carga no cambia, entonces los músculos no cambiarán. Los científicos llaman a acostumbrar los músculos a la carga por el principio de la adaptación deportiva. Sin embargo, el músculo no sólo se adapta. Se vuelve un poco más fuerte y más de lo necesario, por si acaso (supercompensación). Y es maravilloso, porque nos permite no sólo repetir el anterior en cada entrenamiento, sino también aumentar la carga (el principio de la progresión de la carga). En general, para un conjunto de masa muscular y fuerza, constantemente necesitamos seguir estos dos principios:


  • SUPERCOMPENSACIÓN (el músculo se vuelve ligeramente más fuerte de lo que era)
  • CARGAS PROGRESIVAS (es necesario aumentar la carga mediante incrementos de potencia)


Dietas para ganar masa muscular limpia. Sin embargo, en la práctica, después de algún tiempo de entrenamiento, será muy difícil para usted progresar regularmente la carga. Y sin un diario de entrenamiento, se convertirá con el tiempo generalmente no es posible. ¿Por qué es tan importante el diario de entrenamiento? Esta herramienta le permite monitorear la progresión de la carga desde el entrenamiento hasta el entrenamiento. Si piensas que "recuerdo los pesos" o "el diario para los que tienen malos recuerdos", entonces estás cruelmente equivocado. El diario toma en cuenta todos los momentos de su entrenamiento. No sólo el peso en los enfoques, sino también la secuencia de enfoques, el tiempo de descanso entre ellos y entre ejercicios. Todo esto afecta al control de la progresión. Si usted recuerda sólo el peso, entonces esta información no es suficiente. Además, el diario le estimula en cada caminata para hacer más que el último entrenamiento. Y esta es la progresión de la carga, que conduce a la supercompensación (crecimiento de la masa muscular).

NO HAGA MUCHA CARDIO CARGA.


El hecho es que nuestro cuerpo tiene varias fuentes de apoyo energético para sus actividades. Hay fuentes de más barato, pero lento, y hay fuentes más caras, pero rápidamente terminan. El esquema general se ve así:

  • ANAEROBIC Glicólisis = gastar hidratos de carbono, rápidamente termina, mucho a la vez, un conjunto de masa
  • OXIDACIÓN AEROBICA = gastar grasas y carbohidratos, largas carreras, carreras débiles, correr

Cuando se hace el trabajo de cardio, el cuerpo utiliza la oxidación aeróbica, que no contribuye a la recopilación de masa muscular. Por el contrario, este método entra en conflicto con la glucólisis anaeróbica, necesarios para la formación y el crecimiento de los músculos. Por supuesto que puedes correr. Pero usted debe saber que esto no ayuda, pero interfiere con su masa muscular.

TRAIN GRANDES GRUPOS DEL MÚSCULO.


Esta regla es especialmente importante si entrenas naturalmente. Todos oímos la recomendación de "hacer una base" muchas veces. ¿Por qué es tan popular en culturismo? Por lo tanto, "hacer base" en la mayoría de los casos significa entrenar grandes grupos musculares y usar ejercicios básicos en los que varios grupos musculares trabajan a la vez. Cuando se entrena un grupo muscular grande, el conjunto de masa muscular realmente va mucho más rápido que cuando se entrenan grupos pequeños. ¿Por qué? Hay varias razones. La primera razón es que los grupos musculares grandes pesan más y por lo tanto dan más crecimiento en números. La segunda razón, más importante es que cuanto más músculo o la cantidad de músculo que se está entrenando al mismo tiempo de ejercicio, mayor es la tensión y más grande (la hormona testosterona y el crecimiento) el hipotálamo y la hipófisis desechado hormonas anabólicas para compensar este estrés. Químico no es importante porque su sistema está rebosante de factores artificiales de crecimiento. Pero esta es una muy importantes atletas naturales, ya que es la única manera de estimular la producción natural de factores anabólicos, sin el cual el conjunto muscular no es posible. Por lo tanto, en cualquier situación posible, dar prioridad a la formación de grandes grupos musculares. ¿Pecho o brazos? Por supuesto, el pecho! Espalda o pecho Por supuesto que es un giro. ¿Piernas o hombros? Por supuesto las piernas!

NO CAMBIE EL PROGRAMA DE FORMACIÓN CONTINUO.


Cualquier programa de entrenamiento funciona porque crea algún tipo de estrés para los músculos. Cualquiera! Entonces, ¿por qué es tan raro ver chicos con grandes músculos en los gimnasios? Porque la gente salta demasiado a menudo de un programa de entrenamiento a otro. En tales condiciones, es muy difícil progresar la carga para un conjunto de masa muscular. La carga y los puntos de referencia están cambiando constantemente. Cualquier programa de entrenamiento toma tiempo para evaluar. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos no damos este tiempo. La gente está comprometida en un par de semanas y, al no ver un resultado rápido, cambiar el programa de entrenamiento a otro "más fresco" uno. Así que puedes practicar durante años sin ningún resultado visible, amigos. ¿Necesita un conjunto de masa muscular? O.K. Elija un programa y vaya a través de él por lo menos la mitad de un año. Este será un enfoque serio y de trabajo.

RUTINAS PARA PECHO

flexiones en banco declinado

Ejercicios para el bombeo de los músculos pectorales en el hogar


Los hombres modernos a menudo no tienen suficiente tiempo para visitar el gimnasio, pero esto no es razón para sentarse con los brazos cruzados. El bombeo de los músculos pectorales en el hogar es posible, lo más importante - el enfoque correcto. ¿Qué debería ser? Consideremos más en detalle.
Los músculos pectorales participan en muchos movimientos del hombre. Este es el llamado soporte muscular de las manos, por lo que la fuerza de las manos es, en parte, en la eficiencia de los músculos pectorales. Cuando los brazos están rectos delante de usted (de hecho, cuando se golpea directamente) los músculos pectorales hacen exactamente la mitad del trabajo, el 30 por ciento añade tríceps, 20 músculos deltoides. Los músculos torácicos también se utilizan para otros ejercicios de fuerza: pull-ups y golpes en la barra transversal, push-ups, empujando las manos.


Ejercicio 1 - Pectorales


Tome la posición del pilar en las manos derechas. No incline la cabeza ni bájela. Manténgalo estrictamente en la línea de la columna vertebral. Cepille sus manos un poco más ancho que sus hombros. En primer lugar, bajar a la posición inferior, y luego con un esfuerzo poderoso, apriete en las manos rectas. En la posición superior, apriete estáticamente los pechos a la cuenta de "uno-dos". Sólo entonces bajar al suelo. ¡No enderezar los codos hasta que se detenga! Déjelos ligeramente doblados. Mantenga apretada la prensa. ¡No permita la "caída" del abdomen, flexiones en banco declinado!

Ejercicio 2 - Push-ups al revés


Coloque el banco delante de usted y ponga sus manos en su borde ligeramente más ancho que los hombros. Doble los brazos y descienda para tocar ligeramente las costillas del asiento con el pecho. Potentemente apretarse.

Ejercicio 3 - Pulsaciones hacia abajo


Este es exactamente el mismo movimiento que los flexiones normales, la diferencia es que sus calcetines no descansan en el suelo, sino en la superficie del banco.

Los cepillos deben colocarse ligeramente delante de la línea del hombro. Esto no afecta la eficiencia, pero ayudará a equilibrar en la posición inicial.

Ejercicio 4 - Flexiones de las rodillas


Tome la posición del pilar en las manos derechas. Bajo tus rodillas yacía algo suave, como una alfombra de gimnasia. Mantenga la espalda recta y recta. La pelvis no bully up - el tronco con las caderas forma una línea recta.

Flexiones en banco declinado

Ejercicio 5 - Flexiones en las barras irregulares


Tome la posición de la parada en las barras desiguales (o alternativamente entre los dos bancos). Desde la posición inicial, descienda lentamente hasta que el ángulo de flexión del codo alcance 90 grados. (Usted debe sentir un buen estiramiento en el tríceps.) Fortalecer el tríceps exprimir el cuerpo en las manos rectas. Para maximizar el uso del tríceps, debe mantener el cuerpo completamente recto durante la repetición (si trabaja en barras irregulares, no se incline hacia delante o hacia atrás). Trate de mantener los codos más cerca de su torso. No los deje a un lado.

Ejercicio 6 - Flexiones en el simulador Peck-Deck


Ajuste la altura del asiento o de los brazos del Peck-Deck de modo que cuando agarre las asas, las partes superiores de sus manos estén al ras con sus hombros, y sus antebrazos y codos estén ajustados contra los cojines rígidos de la mano. Siéntese plana y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior del simulador. Ponga sus pies más anchos que sus hombros de modo que sus pies estén apenas debajo de sus rodillas un ángulo en sus rodillas rectas. En la inspiración, retire el reposamanos delante del pecho. Haga una exhalación cuando supera la parte más difícil del movimiento. Tan pronto como lleve los codos lo más cerca posible, haga una pausa de 1 a 2 segundos y trate de estirar aún más los músculos del pecho. Relaja ligeramente los músculos del pecho y deja que los brazos dilaten suavemente los codos hasta que estén en la misma línea con los hombros o justo detrás de la espalda. Al llegar al punto inferior, detener y volver a abrir los codos.

Ejercicio 7 - Cultivo con mancuernas


Acuéstese en un banco plano con pesas en ambas manos. Coloque las mancuernas en la parte superior de los muslos. Coloque las palmas una frente a la otra. Luego, con los muslos, levante las mancuernas. Levántelos uno a la vez y sosténgalos delante de usted en el ancho de sus hombros, sus palmas que hacen frente uno a. Squeeze pesas, pero no completamente - deje las manos ligeramente dobladas. Esta es tu posición inicial. Fijar el ángulo del pliegue de las manos (esto reduce la carga en los bíceps), y luego, con un amplio movimiento, bajar los brazos a los lados hasta que sienta la tensión en los músculos pectorales. Este movimiento debe realizarse por inhalación.

Consejo: recuerde que durante el movimiento los pliegues de las manos permanecen fijos, sólo se mueven las articulaciones de los hombros. Fortalecer los músculos del pecho, devolver las manos a su posición original y exhalar. Consejo: el movimiento inverso sigue el mismo camino. Después de una segunda pausa, repita el movimiento tantas veces como sea necesario rutina.

Ejercicio 8 - Prensa de banco en el simulador de sentado


Ajuste la altura de las manijas para que estén a nivel de los hombros o ligeramente más bajos. Siéntese plana y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior del simulador. Ponga sus pies más anchos que sus hombros de modo que sus pies estén debajo de sus rodillas. Sujete la empuñadura con la empuñadura en la parte superior del ancho de los hombros o ligeramente más ancha. Esta es la posición inicial. Al inhalar, apriete las asas del pecho rutina flexiones en banco declinado. Exhale cuando supera la parte más difícil del movimiento o cuando se endereza completamente los brazos. En la parte superior, tome un momento de descanso y vuelva suavemente las manijas a su posición original. Tan pronto como las manijas se acercan al pecho, no se detenga inmediatamente presione las manijas del pecho.

¿CUANTAS SERIES? ¿CUANTAS REPETICIONES?

series y repeticiones para volumen


En el culturismo, dos escuelas tradicionalmente argumentan. Y la cuestión de la cantidad para realizar ejercicios de entrenamiento en uno y se acerca a la creciente masa permanece abierta - un único punto de vista todavía.

Enfoque (o conjunto): el número de repeticiones que el atleta comete sin descanso. Los partidarios de la formación reducida, creen que es suficiente sólo 2-3 enfoques y 1-2 ejercicios por grupo muscular por sesión. Dos condiciones. El ejercicio debe ser una base (es decir, cada ejercicio utiliza varios grupos musculares), y el peso debe aumentar con cada entrenamiento (músculo para recibir la tensión requerida para el crecimiento).

Una pregunta importante: ¿Debo realizar ejercicios de fuerza al fracaso?

Stuart Macrobert, autor de "Piensa. Culturismo sin esteroides "y uno de los principales promotores de reducción de entrenamiento, debe ser: en el programa para principiantes de peso debe ser el promedio de los dos entrenamientos a la semana (por lo menos - tres) сonsejos.

Tren 1 incluye 2-3 enfoque de trabajo se pone en cuclillas pesados ​​(método de calentamiento no cuenta), 2-3 enfoque banco de trabajo de la prensa, 3-4 enfoque pull-up (hasta el fallo), 2-3 elevación de la pluma se acerca al bíceps y enfoques 3-4 a la prensa series y repeticiones para volumen.

Tren 2 comprende deadlifting (2-3 enfoque de trabajo), la varilla de empuje en la pendiente (Approach 2-3) DIPS (aproximación 2-3) ejército banqueo varilla de pie (aproximación 2-3) y 3-4 enfoques a la prensa.

McBarert creía que más enfoques y ejercicios reducirían el crecimiento de la masa a cero. El cuerpo del atleta gastará demasiados recursos y se recuperará más.

Los defensores de la formación de alto volumen creen que para un aumento de la masa, es necesario hacer un promedio de tres a cuatro ejercicios por grupo de músculos con un número total de enfoques de 8 a 12 (a veces más alto). Es esta gama de ejercicios y enfoques que le permite "volar" el músculo y crear su mayor hipertrofia, creen.

En este programa, la capacitación se realiza más a menudo - 3-5 veces a la semana. Los ejercicios básicos están rotos por el aislamiento (que tensionan la carga en el músculo de la blanco), y los grupos diferentes del músculo entrenan en diversos días. Por ejemplo, 1 día - espalda, bíceps, prensa, 2 días - piernas, hombros, prensa, 3 días - pecho, tríceps series y repeticiones para volumen.

El entrenamiento reducido puede trabajar en el crecimiento de la masa de principiantes, pero muy rápidamente se agota. El cuerpo se adapta al entrenamiento acortado y deja de responder a él con crecimiento сonsejos. Los músculos necesitan más trabajo y ejercicios adicionales, dicen los partidarios del entrenamiento de alto volumen, rutina incluyendo, por ejemplo, 4 veces titular del título "Mr. Olympia" Jay Cutler.


Cuántos ejercicios y enfoques en un grupo de músculos hacen en el alivio

series y repeticiones para volumen


Si la pregunta del número de ejercicios y enfoques en las opiniones divergen radicalmente de masas, la cuestión del programa en el terreno - todos de alguna manera llegar a un denominador común.

Para que el programa del alivio necesario aumentar el número de ejercicios, series y repeticiones - esta es la opinión común. Incluso Stuart McRobert, un partidario de la reducción de entrenamiento, aconsejar de vez en cuando lanzar una "base" y para entrenar 3-5 días a la semana modo, entrar en el programa de ejercicios de aislamiento, el número de conjuntos de 7-8 por grupo muscular y en funcionamiento.

El propósito del programa en el alivio - aumentar la energía: el cuerpo debe quemar más energía de la que consume). Por lo tanto, generalmente en los programas para el entrenamiento del alivio toma 5-6 días a la semana. Para cada grupo muscular hacer 3-5 ejercicios en el rango de 9-12 enfoques. Y, a menudo un músculo se entrena dos veces a la semana. Todo el programa se divide según el método "split". La mayor parte del entrenamiento comienza a tomar ejercicios de aislamiento. Al mismo tiempo, los pesos en la base a menudo se reducen.


En los últimos años, el entrenamiento circular y el intervalo han ganado popularidad. El primer ejercicio se realiza sin descanso, uno por uno, en el segundo - los tramos de la fuerza de trabajo alternadas con pausas cortas (10-20 segundos) series y repeticiones para volumen. Revista de Investigación de Medicina Deportiva muestra que tal modo de entrenamiento, lo mejor es para ayudar a quemar grasa - pero cambiar el esquema tradicional del número de series y ejercicios.

Círculo de formación, organizar, por regla general, en el principio de cuerpo completo. Pueden incluir al mismo tiempo ejercicios básicos de fuerza y cardio-cargas, y dentro de su marco, a menudo es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en un tiempo determinado rutina.

Cada cuerpo humano es único. Mira, experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti.

Atención por favor! Antes de comenzar los entrenamientos, consulte a su médico.

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