jueves, 22 de junio de 2017

Rutina de volumen de 3 días


La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.
Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.

Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.

Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.
El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular.  No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.
Si por ejemplo tenemos que hacer:
Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.
Si por el contrario tenemos:
Press banca: 4 x 10/8
Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.
El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.
Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.
Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.

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