martes, 12 de septiembre de 2017

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

press sentado con mancuernas

Dumbbell presiona de pie. ¿Qué, por qué y por qué?


A su debido tiempo ya hablé sobre un tema pegando simuladores de entrenamiento en los simuladores determinados :) y uso en el programa de entrenamiento de los mismos ejercicios y movimientos. ¿Es bueno o malo? El conservadurismo, la adhesión al viejo, el miedo y la falta de voluntad para aceptar lo nuevo no son buenos, especialmente en la construcción de su propio cuerpo. Sí, tal vez estás acostumbrado a algunos ejercicios y te sientes cómodo haciéndolos, pero esto no significa que "antes de la segunda venida", solo debes usarlos y no hacer ninguna diferencia en tus procedimientos de swing. Aquí se trata de hacer una variedad con respecto al desarrollo de los hombros, a través del ejercicio rutina de las prensas de mancuernas de pie, vamos a hablar más sobre el texto.

Atlas muscular


Pesas plegables de pie - condicionalmente el ejercicio básico en los hombros, a la vez "atrapar" los deltas delantero y medio. Se refiere a la clase de recolección de masa y permite (en un compartimento con otros movimientos) lograr una forma esférica de los hombros press sentado con mancuernas.

Los ejercicios de conjunto muscular incluyen:


  • Orientación - delta frontal;
  • sinérgicos - deltoides de la cabeza lateral, supraespinoso, tríceps, medio / inferior del trapecio, dentado anterior, torácica grande (clavícula);
  • estabilizadores dinámicos - tríceps (cabeza larga), bíceps;
  • estabilizadores - la parte superior del trapecio, la cuchilla de salida rutina.

Beneficios


Haciendo ejercicios con pesas de mancuernas de pie, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

  • aumento total de la masa de deltas;
  • desarrollo del poder de los músculos deltoides;
  • participación en el trabajo además de los músculos básicos, pequeños para mantener el equilibrio y el control;
  • Una mayor amplitud de movimiento en comparación con la barra;
  • trabajo alterno de cada una de las manos;
  • eliminación de la asimetría muscular;
  • mejorar los resultados en el press de banca;
  • protección contra lesiones en el hombro debido al desarrollo relativamente uniforme de las cabezas delantera y media y mantenimiento del equilibrio muscular adecuado;
  • press sentado con mancuernas.

Técnica de ejecución
press sentado con mancuernas


Ejercicio se refiere a la categoría de "nada complicado", pero tiene sus propias peculiaridades. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso # 0.

Tome las mancuernas en sus manos y soporte con ellos, poniendo sus pies al ancho de sus hombros. Levante las mancuernas hasta el nivel de los lóbulos de las orejas, de modo que la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados. Estética tensión de la prensa, mirar hacia adelante. Esta es tu posición inicial.

Paso # 1.

Inhalar y en la exhalación comienzan a levantar pesas hacia arriba, enderezando así una articulación del codo. Doble las mancuernas por encima de su cabeza (no las golpee unas contra otras), permanezca en la posición acortada durante 1-2 recuentos y lentamente y bajo control devuelva las pesas a la FE. Repita el número de veces especificado.

Secretos y sutilezas


Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

  • Al realizar un pie, póngalo firmemente en el suelo y no balancee el cuerpo;
  • no utilice pesas con pesas grandes;
  • realizar siempre 1-2 movimientos por el manguito rotador antes del ejercicio;
  • utilizar toda la gama de movimientos;
  • en la parte superior, producen una contracción pico, pero no se cuelgan en ella;
  • No golpee las pesas en la parte superior de la otra;
  • seguir el movimiento de forma lenta y controlada, sin tirar las pesas bruscamente hacia abajo;
  • si tienes problemas con la parte inferior de la espalda, entonces haz el ejercicio sentado;
  • técnica de respiración: inhalación - cuando se baja la mancuerna, exhalación - para el esfuerzo (extensión de las manos) press sentado con mancuernas;
  • parámetros numéricos de la formación: número de aproximaciones 3-4, repeticiones 8 rutina.

Epílogo


Hoy llegamos a conocer la posición de la prensa de mancuernas. Lo más probable, hasta este punto, nunca lo utilizó y, como resulta, en gran medida en vano. Por lo tanto, leemos estas líneas y soplamos a la sala, para sentir toda su eficacia en sus deltas.

PRESS MILITAR DE PIE

press militar de pie


La prensa de banco (prensa de banco del ejército) balancea los deltas centrales y delanteros, los músculos son los rotadores del hombro. La prensa de barra derecha es el ejercicio básico. Promueve el peso, la fuerza y ​​el alivio de los hombros.

Agarre la barra con la empuñadura superior ligeramente más ancha que los hombros y enderezar el cuerpo. La barra de la barra debe tocar las caderas.
Coloque los pies en el ancho de los hombros para que estén paralelos entre sí, y las rodillas ligeramente doblar. Para aumentar la estabilidad, puede empujar una de las patas ligeramente hacia delante.
Tome la posición inicial: tome la barra en el pecho. La barra de la barra debe tocar la parte superior del pecho, las palmas están dirigidas hacia arriba, y la espalda está enderezada y arqueada en la parte inferior de la espalda, los hombros deben enderezarse y el pecho sobresale.
Tome una respiración profunda y, reteniendo la respiración, presione la barra hacia arriba.
 Has pasado la parte más difícil de este ejercicio, exhala ahora. Mientras está de pie en la parte superior de la barra de banco de prensa, levante los hombros al máximo, y enderezar los brazos. Mantenga en esta posición durante unos segundos, y luego, tanto como sea posible, la tensión de los músculos de los deltas.
Inhale, contenga la respiración y baje la barra hacia el pecho. Ahora puede proceder a la siguiente repetición.
No empuje la barra con un tirón agudo, press militar de pie, permitiéndole viajar libremente la distancia de la tapa a la parte inferior. Baje y levante la barra gradualmente, sienta la tensión de los músculos durante la subida, usted debe controlar totalmente su movimiento, press militar de pie.

Consejos

press militar de pie


  1. Está estrictamente prohibido relajar los músculos de la espalda (que están adyacentes a la columna vertebral) y la prensa. Estos músculos mantienen firmemente la columna vertebral en la posición correcta (en forma de S). Si no sigue estas instrucciones, puede fácilmente perder el equilibrio al hacer el ejercicio y se lesiona en la columna vertebral o, en particular, la parte inferior de la espalda.
  2. La mirada debe estar adelante, cabeza en movimiento. Si no presiona la barra mientras está parado para controlar la posición de su cabeza, e involuntariamente inclínela hacia atrás, esto llevará a inclinar el tronco hacia atrás. Cuando su cintura está lo suficientemente doblada, puede inclinarse hacia atrás.
  3. Es importante enderezar los brazos (incluso bloquear los codos) al final de cada repetición para lograr la mayor intensidad de contracción de los músculos deltoides y tríceps. Pero si los codos no son lo suficientemente fuertes o tienen una predisposición al estiramiento, entonces no recomendamos que enderezar las manos hasta que se haga un clic específico en las articulaciones de los codos.
  4. El ejercicio se puede realizar en dos versiones: de pie y sentado. Le aconsejamos que elija el rendimiento del banco de pie, porque es difícil mantener la posición perpendicular del tronco (con respecto al banco) press militar de pie sin apoyo para la espalda, y el torso se inclinará inevitablemente hacia atrás.
  5. Para que sea más fácil mantener su cuerpo en una posición robusta y duradera, le recomendamos que cuando sostenga el banco mantenga los codos desplegados hacia afuera.
  6. No subestime el retraso en la respiración y la descuida. Proporciona la inmovilidad completa de la espalda, protegiendo nuestra columna vertebral, y mejora significativamente la contracción de las fibras musculares de la cintura escapular.
  7. Hay otra manera de hacer una prensa de banco de barra. La diferencia está sólo en la posición inicial, desde la cual comienza la ejecución. El apriete debe ser más estrecho que los hombros, los codos mirar hacia adelante, y un pie se expone a un amplio paso. En esta versión del ejercicio es más fácil mantener el equilibrio y controlar la barra. Se utiliza para el entrenamiento básico en el ejército de los EEUU.


CÓMO ENTRENAR TUS PECTORALES PARA EL CRECIMIENTO MÁXIMO

volumen pectoral


Si se establece la tarea de maximizar el bombeo de los músculos pectorales, entonces la mejor opción es visitar el gimnasio. La disponibilidad de equipos especiales, instructores calificados - todo esto le ayudará a lograr los resultados deseados. Pero a menudo hay una situación en la que visitas regulares al gimnasio no son posibles. En este caso, como una alternativa al gimnasio, las lecciones en casa pueden servir volumen pectoral.

Si desea hacer hincapié en el balanceo de los músculos pectorales, es necesario considerar que consisten en varios grupos simétricos, incluyendo:


  • músculo pectoral grande,
  • pequeño músculo pectoral
  • frente dentado.
  • anatomía de los músculos pectorales


No olvide que durante el entrenamiento de los músculos pectorales el cuerpo gasta una enorme cantidad de energía, que tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasa.

Entrenamientos en casa


El ritmo de vida moderno de muchas personas en nuestro tiempo es tal que a menudo es muy difícil asignar tiempo para visitas regulares al gimnasio. El proceso de entrenamiento en casa puede ser considerado como un sustituto adecuado para el gimnasio. En primer lugar debe venir el deseo de aquellos que están comprometidos en lograr este objetivo, volumen pectoral.

En primer lugar, es necesario determinar el número de clases por semana. Muchos principiantes creen erróneamente que las lecciones diarias pueden conducir al resultado deseado en la cantidad mínima de tiempo. Pero las peculiaridades de los músculos pectorales son tales que al trabajar activamente, los músculos reciben microtraumas múltiples y después de cada sesión toma tiempo para su completa recuperación. Por lo tanto, en la etapa inicial el número de entrenamientos no debe exceder dos lecciones por semana.

También debe seguir una cierta dosis en el número de enfoques para los ejercicios para el desarrollo de los músculos de la mama. Dependiendo del entrenamiento físico individual, su número debe ser de cuatro a ocho aproximaciones por entrenamiento. Para aquellos que están comenzando a hacer lo mejor, habrá uno o dos ejercicios para dos de los tres enfoques. Y recuerde, la sobrecarga excesiva de los músculos pectorales no da buenos resultados. Fitness Para lograr el resultado deseado, hacer un programa de clases y tratar de apegarse a ella sobre una base regular.


Ejercicios para el entrenamiento


El ejercicio más simple y universal, disponible para cualquier persona que comienza a desarrollar su propio cuerpo, son flexiones simples. Si miramos más de cerca el mecanismo mismo del proceso de flexión, veremos que se trata de una variación peculiar del press de banca. Además, push-up es el ejercicio óptimo de desarrollo general. Cuando los flexiones están involucrados, y los músculos de las manos, lo que garantiza un desarrollo uniforme de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Además, hay un impacto activo en los músculos de la prensa, que tiene un efecto beneficioso en el cuerpo entero en conjunto. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

Al igual que muchos ejercicios físicos, flexiones tienen diferentes variaciones, con lo que se carga diferentes grupos de músculos volumen pectoral.


Flexiones desde el suelo


El ejercicio más simple y universal, disponible para cualquier persona que comienza a participar en el proceso de desarrollo de su cuerpo, son flexiones simples. Si miramos más de cerca el mecanismo mismo del proceso de flexión, veremos que se trata de una variación peculiar del press de banca. Además, push-up es el ejercicio de desarrollo general óptimo, que afecta a un gran número de músculos. Cuando los flexiones están involucrados, los músculos de las manos, lo que garantiza un desarrollo uniforme de la musculatura de la parte superior del cuerpo fitness. Además, hay un impacto activo en los músculos de la prensa, que tiene un efecto beneficioso en el cuerpo entero en conjunto. En menor medida, los músculos de las piernas están involucrados, pero también reciben una pequeña parte de la carga.

Al igual que muchos ejercicios físicos, flexiones tienen diferentes variaciones, con lo que se carga diferentes grupos de músculos volumen pectoral.

Pectorales estrechos


Una de estas opciones es el estrecho push-ups. La diferencia entre los tirones estrechos y lo usual es en el ancho del ajuste de las manos. En el caso de flexiones estrechas, las manos se colocan de tal manera que los dedos de ambas manos se giran hacia adentro y se tocan. Al bajar, es necesario tocar el pecho de las manos y mantener en esta posición una segunda pausa. Al hacer este ejercicio, debe prestar especial atención a la posición directa de la espalda. Movimiento en push-up suave sin sacudidas, la respiración es uniforme, sin retrasos.

Pectorales en las heces


La siguiente opción es push-up en las heces. Dos taburetes se colocan en el ancho de los hombros, como un soporte bajo los pies de un sofá o un sillón se utiliza. La posición inicial es la misma que con el empuje normal. La principal diferencia es que en esta variación de flexiones, la profundidad de bajada del cuerpo aumenta. También en este ejercicio se puede trabajar con la carga, por ejemplo, como una carga extra que puede utilizar una mochila con libros.

Empuje hacia adelante de inclinación


El significado de este ejercicio radica en el hecho de que las piernas estaban situadas por encima del nivel de la cabeza. Tienes que poner los pies en alguna elevación y realizar los flexiones de costumbre. En este ejercicio, el tórax superior estará involucrado, así como los grupos musculares principales de las manos. Al hacer este ejercicio, debe prestar atención al ajuste correcto de los codos. Si es posible, tratar de criar a los lados para proporcionar la carga máxima a los músculos del pecho consejos.
volumen pectoral

Prensa de mancuernas tiradas en el suelo


La presencia de mancuernas convencionales le permitirá diversificar significativamente el programa de sesiones de entrenamiento. El ejercicio más universal es el siguiente: tomando la posición original acostado en la espalda, doblar las piernas en las rodillas, las manos con mancuernas tirar hacia arriba. Luego, al inhalar, baje lentamente los brazos hasta que los codos toquen el suelo. Trate de no apresurarse, realizar este ejercicio en un ritmo uniforme y uniforme consejos. Para diversificar significativamente estos ejercicios con mancuernas puede permitir que un banco deportivo plegable convencional, que se puede comprar en cualquier tienda de deportes.

Recuerda que nada es imposible. Con una cierta cantidad de deseo, incluso en casa, usted puede lograr excelentes resultados. Encuentre un incentivo adicional para las clases regulares, asigne tiempo libre y los resultados le agradarán gratamente.

PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO

press militar multipower



№1 El ejercicio oscila los deltoides y los músculos de los hombros. Usted hará mucho trabajo - usted se convertirá en el pitching más amplio.

No seas celoso con el peso, si quieres golpear la barra

№2 Estas bobinas fortalecen el flexor ulnar. Con tal usted no alcanzará un alivio especial, pero usted consolidará los músculos y entrenará su resistencia.

Mantenga los brazos abiertos

№ 3 Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la espalda. Lo principal - recuerde: la columna siempre debe permanecer plana.

Levante la mano lo más alto posible

No. 4 Aumentar la barra en los bíceps es un clásico del género. Recuerde - así que además oscilar los músculos de los antebrazos.

Corrija los codos y no retroceda

№ 5El ejercicio siguiente es otra manera confiable de bombear rápidamente encima de sus hombros.

El agarre de la barra no debe ser más ancho que los hombros rutina

No. 6 Otra vieja canción sobre lo principal es el banco de prensa francés. Tirón de la barra hará que el tríceps grabado en relieve para un par de entrenamientos press militar multipower.

La prensa de banco francesa es uno de los ejercicios más populares del tríceps rutina

№ 7 Mashed cuerpo, es el momento de la carga y las piernas. La forma tradicional - sentadillas con un bar.

Sostenga la barra de la barra delante de usted - usted entenderá cómo bombear su parte posteriora

No. 8 El peso muerto fortalece las articulaciones de la rodilla, los antebrazos, los músculos de la espalda y el cuerpo.

Ejercicio sin doblar las manos rutina

No. 9 También puede bombear la parte trasera con una barra. El siguiente ejercicio es ayudar.

Persiguiendo, respire profundamente y suavemente

№10 Este ejercicio acelera el flujo de sangre hacia la corteza del cerebro. Con esto no sólo se puede bombeo rápidamente, sino también más sabio press militar multipower.

CONCEPTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

dietas para ganar masa muscular limpia


Un conjunto de masa muscular, esto es lo primero que molesta a un atleta principiante, que acaba de llegar al gimnasio. Secado y trabajo en el formulario será adelante. Y en general, estas cosas son posibles sólo después de la acumulación inicial de la masa muscular. En este artículo, no puedo decirle todo sobre el aumento de masa en culturismo. Porque muchos aspectos, tales como nutrición, programa, proteína, etc, afectan el conjunto de la masa muscular. Sin embargo, he asignado 6 fichas. Cuáles son los más importantes en mi opinión. Así que ...

DISPONIBILIDAD DEL META DE ENTRENAMIENTO LIMPIO.


  En culturismo, así como en cualquier otra esfera, es muy importante tener un objetivo claro. Antes de empezar a entrenar en el gimnasio, debe responder a sí mismo a la pregunta "¿cuál es mi objetivo?". Lo más a menudo, la gente tiene un lío completo en sus cabezas. Ellos quieren ser bombeados, y secarse, y ganar flexibilidad y funcionalidad. El hecho es que el deporte es el territorio de la especialización deportiva. Cuantas más esferas escoja, más difícil será obtener resultados para cada una de ellas. Y cuanto más lejos las esferas son unas de otras, por ejemplo, el conjunto de masa muscular y secando en general las esferas opuestas, más difícil será progresar en cada dirección. Decidir sobre su meta clara. Si es primavera o verano, entonces tal vez usted no necesita un conjunto de masa muscular, y más trabajo en la sequedad de su cuerpo, que se mostrará en la playa. Sea lo que sea, le pido que elija el más importante, el más deseado, y que sea su claro objetivo de entrenamiento para el futuro cercano. Dietas para ganar masa muscular limpia

CONTROL DE LA POTENCIA.


  La nutrición para un conjunto de masa muscular es muy importante debido al exceso de calorías. El hecho es que nuestro cuerpo puede estar en un estado de anabolismo (crecimiento) o en la fase de catabolismo (destrucción):


  • ANABOLISMO = crecimiento, un conjunto de masa muscular
  • Catabolismo = destrucción, secado del cuerpo, pérdida de peso


Simultáneamente, no es posible lograr anabolismo y catabolismo con raras excepciones (el uso de esteroides anabólicos, cambios hormonales en la edad de transición, el retorno de logros anteriores). La mayoría de los mortales, como tú y yo, necesitamos primero determinar si estamos secando el cuerpo o ganando masa muscular. Sobre esto dije en el párrafo anterior. Digamos que decidimos qué tipo. ¿Qué significa esto? En primer lugar, esto significa que todos los días debemos recibir más calorías de las que gastamos. En culturismo, esto se llama "sentarse en la masa". El momento es fundamental. Muy a menudo los jóvenes no pueden ganar masa muscular porque no tienen en cuenta su metabolismo rápido (las calorías se consumen rápidamente) y su dieta limitada (poco comer). Con el fin de impulsar su cuerpo en un estado de anabolismo (crecimiento), además de la formación en el gimnasio, debe tener en cuenta la cantidad, y, de preferencia, la calidad, de su nutrición. No estoy diciendo lo que necesita cada día con pesos para contar con la tabla de calorías (aunque esto funciona muy bien). Hay una manera muy simple. Comience a comer aproximadamente los mismos alimentos en la misma cantidad cada día. Así que siempre estarás seguro de que no comiste nada menos que las cosas necesarias que ayer. En la masa, es especialmente importante controlar la ingesta de carbohidratos complejos de alta calidad (y no proteínas, como los vendedores de nutrición deportiva inspirar). Lo más a menudo recomiendo trigo sarraceno debido a la baja IG en ella. Calcule su dosis de trabajo. Por ejemplo, puede ser un vaso o dos de cereales secos y se adhieren a esta cantidad todos los días, junto con proteínas de origen animal en una cantidad constante (por ejemplo, pechuga de pollo y huevos).
dietas para ganar masa muscular limpia

HAGA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO.


El significado de cualquier entrenamiento atlético es que los músculos se han adaptado a una carga creciente y mayor. Sólo en estas condiciones habrá un conjunto de masa muscular. Si la carga no cambia, entonces los músculos no cambiarán. Los científicos llaman a acostumbrar los músculos a la carga por el principio de la adaptación deportiva. Sin embargo, el músculo no sólo se adapta. Se vuelve un poco más fuerte y más de lo necesario, por si acaso (supercompensación). Y es maravilloso, porque nos permite no sólo repetir el anterior en cada entrenamiento, sino también aumentar la carga (el principio de la progresión de la carga). En general, para un conjunto de masa muscular y fuerza, constantemente necesitamos seguir estos dos principios:


  • SUPERCOMPENSACIÓN (el músculo se vuelve ligeramente más fuerte de lo que era)
  • CARGAS PROGRESIVAS (es necesario aumentar la carga mediante incrementos de potencia)


Dietas para ganar masa muscular limpia. Sin embargo, en la práctica, después de algún tiempo de entrenamiento, será muy difícil para usted progresar regularmente la carga. Y sin un diario de entrenamiento, se convertirá con el tiempo generalmente no es posible. ¿Por qué es tan importante el diario de entrenamiento? Esta herramienta le permite monitorear la progresión de la carga desde el entrenamiento hasta el entrenamiento. Si piensas que "recuerdo los pesos" o "el diario para los que tienen malos recuerdos", entonces estás cruelmente equivocado. El diario toma en cuenta todos los momentos de su entrenamiento. No sólo el peso en los enfoques, sino también la secuencia de enfoques, el tiempo de descanso entre ellos y entre ejercicios. Todo esto afecta al control de la progresión. Si usted recuerda sólo el peso, entonces esta información no es suficiente. Además, el diario le estimula en cada caminata para hacer más que el último entrenamiento. Y esta es la progresión de la carga, que conduce a la supercompensación (crecimiento de la masa muscular).

NO HAGA MUCHA CARDIO CARGA.


El hecho es que nuestro cuerpo tiene varias fuentes de apoyo energético para sus actividades. Hay fuentes de más barato, pero lento, y hay fuentes más caras, pero rápidamente terminan. El esquema general se ve así:

  • ANAEROBIC Glicólisis = gastar hidratos de carbono, rápidamente termina, mucho a la vez, un conjunto de masa
  • OXIDACIÓN AEROBICA = gastar grasas y carbohidratos, largas carreras, carreras débiles, correr

Cuando se hace el trabajo de cardio, el cuerpo utiliza la oxidación aeróbica, que no contribuye a la recopilación de masa muscular. Por el contrario, este método entra en conflicto con la glucólisis anaeróbica, necesarios para la formación y el crecimiento de los músculos. Por supuesto que puedes correr. Pero usted debe saber que esto no ayuda, pero interfiere con su masa muscular.

TRAIN GRANDES GRUPOS DEL MÚSCULO.


Esta regla es especialmente importante si entrenas naturalmente. Todos oímos la recomendación de "hacer una base" muchas veces. ¿Por qué es tan popular en culturismo? Por lo tanto, "hacer base" en la mayoría de los casos significa entrenar grandes grupos musculares y usar ejercicios básicos en los que varios grupos musculares trabajan a la vez. Cuando se entrena un grupo muscular grande, el conjunto de masa muscular realmente va mucho más rápido que cuando se entrenan grupos pequeños. ¿Por qué? Hay varias razones. La primera razón es que los grupos musculares grandes pesan más y por lo tanto dan más crecimiento en números. La segunda razón, más importante es que cuanto más músculo o la cantidad de músculo que se está entrenando al mismo tiempo de ejercicio, mayor es la tensión y más grande (la hormona testosterona y el crecimiento) el hipotálamo y la hipófisis desechado hormonas anabólicas para compensar este estrés. Químico no es importante porque su sistema está rebosante de factores artificiales de crecimiento. Pero esta es una muy importantes atletas naturales, ya que es la única manera de estimular la producción natural de factores anabólicos, sin el cual el conjunto muscular no es posible. Por lo tanto, en cualquier situación posible, dar prioridad a la formación de grandes grupos musculares. ¿Pecho o brazos? Por supuesto, el pecho! Espalda o pecho Por supuesto que es un giro. ¿Piernas o hombros? Por supuesto las piernas!

NO CAMBIE EL PROGRAMA DE FORMACIÓN CONTINUO.


Cualquier programa de entrenamiento funciona porque crea algún tipo de estrés para los músculos. Cualquiera! Entonces, ¿por qué es tan raro ver chicos con grandes músculos en los gimnasios? Porque la gente salta demasiado a menudo de un programa de entrenamiento a otro. En tales condiciones, es muy difícil progresar la carga para un conjunto de masa muscular. La carga y los puntos de referencia están cambiando constantemente. Cualquier programa de entrenamiento toma tiempo para evaluar. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos no damos este tiempo. La gente está comprometida en un par de semanas y, al no ver un resultado rápido, cambiar el programa de entrenamiento a otro "más fresco" uno. Así que puedes practicar durante años sin ningún resultado visible, amigos. ¿Necesita un conjunto de masa muscular? O.K. Elija un programa y vaya a través de él por lo menos la mitad de un año. Este será un enfoque serio y de trabajo.

RUTINAS PARA PECHO

flexiones en banco declinado

Ejercicios para el bombeo de los músculos pectorales en el hogar


Los hombres modernos a menudo no tienen suficiente tiempo para visitar el gimnasio, pero esto no es razón para sentarse con los brazos cruzados. El bombeo de los músculos pectorales en el hogar es posible, lo más importante - el enfoque correcto. ¿Qué debería ser? Consideremos más en detalle.
Los músculos pectorales participan en muchos movimientos del hombre. Este es el llamado soporte muscular de las manos, por lo que la fuerza de las manos es, en parte, en la eficiencia de los músculos pectorales. Cuando los brazos están rectos delante de usted (de hecho, cuando se golpea directamente) los músculos pectorales hacen exactamente la mitad del trabajo, el 30 por ciento añade tríceps, 20 músculos deltoides. Los músculos torácicos también se utilizan para otros ejercicios de fuerza: pull-ups y golpes en la barra transversal, push-ups, empujando las manos.


Ejercicio 1 - Pectorales


Tome la posición del pilar en las manos derechas. No incline la cabeza ni bájela. Manténgalo estrictamente en la línea de la columna vertebral. Cepille sus manos un poco más ancho que sus hombros. En primer lugar, bajar a la posición inferior, y luego con un esfuerzo poderoso, apriete en las manos rectas. En la posición superior, apriete estáticamente los pechos a la cuenta de "uno-dos". Sólo entonces bajar al suelo. ¡No enderezar los codos hasta que se detenga! Déjelos ligeramente doblados. Mantenga apretada la prensa. ¡No permita la "caída" del abdomen, flexiones en banco declinado!

Ejercicio 2 - Push-ups al revés


Coloque el banco delante de usted y ponga sus manos en su borde ligeramente más ancho que los hombros. Doble los brazos y descienda para tocar ligeramente las costillas del asiento con el pecho. Potentemente apretarse.

Ejercicio 3 - Pulsaciones hacia abajo


Este es exactamente el mismo movimiento que los flexiones normales, la diferencia es que sus calcetines no descansan en el suelo, sino en la superficie del banco.

Los cepillos deben colocarse ligeramente delante de la línea del hombro. Esto no afecta la eficiencia, pero ayudará a equilibrar en la posición inicial.

Ejercicio 4 - Flexiones de las rodillas


Tome la posición del pilar en las manos derechas. Bajo tus rodillas yacía algo suave, como una alfombra de gimnasia. Mantenga la espalda recta y recta. La pelvis no bully up - el tronco con las caderas forma una línea recta.

Flexiones en banco declinado

Ejercicio 5 - Flexiones en las barras irregulares


Tome la posición de la parada en las barras desiguales (o alternativamente entre los dos bancos). Desde la posición inicial, descienda lentamente hasta que el ángulo de flexión del codo alcance 90 grados. (Usted debe sentir un buen estiramiento en el tríceps.) Fortalecer el tríceps exprimir el cuerpo en las manos rectas. Para maximizar el uso del tríceps, debe mantener el cuerpo completamente recto durante la repetición (si trabaja en barras irregulares, no se incline hacia delante o hacia atrás). Trate de mantener los codos más cerca de su torso. No los deje a un lado.

Ejercicio 6 - Flexiones en el simulador Peck-Deck


Ajuste la altura del asiento o de los brazos del Peck-Deck de modo que cuando agarre las asas, las partes superiores de sus manos estén al ras con sus hombros, y sus antebrazos y codos estén ajustados contra los cojines rígidos de la mano. Siéntese plana y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior del simulador. Ponga sus pies más anchos que sus hombros de modo que sus pies estén apenas debajo de sus rodillas un ángulo en sus rodillas rectas. En la inspiración, retire el reposamanos delante del pecho. Haga una exhalación cuando supera la parte más difícil del movimiento. Tan pronto como lleve los codos lo más cerca posible, haga una pausa de 1 a 2 segundos y trate de estirar aún más los músculos del pecho. Relaja ligeramente los músculos del pecho y deja que los brazos dilaten suavemente los codos hasta que estén en la misma línea con los hombros o justo detrás de la espalda. Al llegar al punto inferior, detener y volver a abrir los codos.

Ejercicio 7 - Cultivo con mancuernas


Acuéstese en un banco plano con pesas en ambas manos. Coloque las mancuernas en la parte superior de los muslos. Coloque las palmas una frente a la otra. Luego, con los muslos, levante las mancuernas. Levántelos uno a la vez y sosténgalos delante de usted en el ancho de sus hombros, sus palmas que hacen frente uno a. Squeeze pesas, pero no completamente - deje las manos ligeramente dobladas. Esta es tu posición inicial. Fijar el ángulo del pliegue de las manos (esto reduce la carga en los bíceps), y luego, con un amplio movimiento, bajar los brazos a los lados hasta que sienta la tensión en los músculos pectorales. Este movimiento debe realizarse por inhalación.

Consejo: recuerde que durante el movimiento los pliegues de las manos permanecen fijos, sólo se mueven las articulaciones de los hombros. Fortalecer los músculos del pecho, devolver las manos a su posición original y exhalar. Consejo: el movimiento inverso sigue el mismo camino. Después de una segunda pausa, repita el movimiento tantas veces como sea necesario rutina.

Ejercicio 8 - Prensa de banco en el simulador de sentado


Ajuste la altura de las manijas para que estén a nivel de los hombros o ligeramente más bajos. Siéntese plana y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior del simulador. Ponga sus pies más anchos que sus hombros de modo que sus pies estén debajo de sus rodillas. Sujete la empuñadura con la empuñadura en la parte superior del ancho de los hombros o ligeramente más ancha. Esta es la posición inicial. Al inhalar, apriete las asas del pecho rutina flexiones en banco declinado. Exhale cuando supera la parte más difícil del movimiento o cuando se endereza completamente los brazos. En la parte superior, tome un momento de descanso y vuelva suavemente las manijas a su posición original. Tan pronto como las manijas se acercan al pecho, no se detenga inmediatamente presione las manijas del pecho.

¿CUANTAS SERIES? ¿CUANTAS REPETICIONES?

series y repeticiones para volumen


En el culturismo, dos escuelas tradicionalmente argumentan. Y la cuestión de la cantidad para realizar ejercicios de entrenamiento en uno y se acerca a la creciente masa permanece abierta - un único punto de vista todavía.

Enfoque (o conjunto): el número de repeticiones que el atleta comete sin descanso. Los partidarios de la formación reducida, creen que es suficiente sólo 2-3 enfoques y 1-2 ejercicios por grupo muscular por sesión. Dos condiciones. El ejercicio debe ser una base (es decir, cada ejercicio utiliza varios grupos musculares), y el peso debe aumentar con cada entrenamiento (músculo para recibir la tensión requerida para el crecimiento).

Una pregunta importante: ¿Debo realizar ejercicios de fuerza al fracaso?

Stuart Macrobert, autor de "Piensa. Culturismo sin esteroides "y uno de los principales promotores de reducción de entrenamiento, debe ser: en el programa para principiantes de peso debe ser el promedio de los dos entrenamientos a la semana (por lo menos - tres) сonsejos.

Tren 1 incluye 2-3 enfoque de trabajo se pone en cuclillas pesados ​​(método de calentamiento no cuenta), 2-3 enfoque banco de trabajo de la prensa, 3-4 enfoque pull-up (hasta el fallo), 2-3 elevación de la pluma se acerca al bíceps y enfoques 3-4 a la prensa series y repeticiones para volumen.

Tren 2 comprende deadlifting (2-3 enfoque de trabajo), la varilla de empuje en la pendiente (Approach 2-3) DIPS (aproximación 2-3) ejército banqueo varilla de pie (aproximación 2-3) y 3-4 enfoques a la prensa.

McBarert creía que más enfoques y ejercicios reducirían el crecimiento de la masa a cero. El cuerpo del atleta gastará demasiados recursos y se recuperará más.

Los defensores de la formación de alto volumen creen que para un aumento de la masa, es necesario hacer un promedio de tres a cuatro ejercicios por grupo de músculos con un número total de enfoques de 8 a 12 (a veces más alto). Es esta gama de ejercicios y enfoques que le permite "volar" el músculo y crear su mayor hipertrofia, creen.

En este programa, la capacitación se realiza más a menudo - 3-5 veces a la semana. Los ejercicios básicos están rotos por el aislamiento (que tensionan la carga en el músculo de la blanco), y los grupos diferentes del músculo entrenan en diversos días. Por ejemplo, 1 día - espalda, bíceps, prensa, 2 días - piernas, hombros, prensa, 3 días - pecho, tríceps series y repeticiones para volumen.

El entrenamiento reducido puede trabajar en el crecimiento de la masa de principiantes, pero muy rápidamente se agota. El cuerpo se adapta al entrenamiento acortado y deja de responder a él con crecimiento сonsejos. Los músculos necesitan más trabajo y ejercicios adicionales, dicen los partidarios del entrenamiento de alto volumen, rutina incluyendo, por ejemplo, 4 veces titular del título "Mr. Olympia" Jay Cutler.


Cuántos ejercicios y enfoques en un grupo de músculos hacen en el alivio

series y repeticiones para volumen


Si la pregunta del número de ejercicios y enfoques en las opiniones divergen radicalmente de masas, la cuestión del programa en el terreno - todos de alguna manera llegar a un denominador común.

Para que el programa del alivio necesario aumentar el número de ejercicios, series y repeticiones - esta es la opinión común. Incluso Stuart McRobert, un partidario de la reducción de entrenamiento, aconsejar de vez en cuando lanzar una "base" y para entrenar 3-5 días a la semana modo, entrar en el programa de ejercicios de aislamiento, el número de conjuntos de 7-8 por grupo muscular y en funcionamiento.

El propósito del programa en el alivio - aumentar la energía: el cuerpo debe quemar más energía de la que consume). Por lo tanto, generalmente en los programas para el entrenamiento del alivio toma 5-6 días a la semana. Para cada grupo muscular hacer 3-5 ejercicios en el rango de 9-12 enfoques. Y, a menudo un músculo se entrena dos veces a la semana. Todo el programa se divide según el método "split". La mayor parte del entrenamiento comienza a tomar ejercicios de aislamiento. Al mismo tiempo, los pesos en la base a menudo se reducen.


En los últimos años, el entrenamiento circular y el intervalo han ganado popularidad. El primer ejercicio se realiza sin descanso, uno por uno, en el segundo - los tramos de la fuerza de trabajo alternadas con pausas cortas (10-20 segundos) series y repeticiones para volumen. Revista de Investigación de Medicina Deportiva muestra que tal modo de entrenamiento, lo mejor es para ayudar a quemar grasa - pero cambiar el esquema tradicional del número de series y ejercicios.

Círculo de formación, organizar, por regla general, en el principio de cuerpo completo. Pueden incluir al mismo tiempo ejercicios básicos de fuerza y cardio-cargas, y dentro de su marco, a menudo es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones en un tiempo determinado rutina.

Cada cuerpo humano es único. Mira, experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti.

Atención por favor! Antes de comenzar los entrenamientos, consulte a su médico.

CURL DE ANTEBRAZOS

curl antebrazos


Antebrazos - la parte más importante de la musculatura desarrollada armoniosamente. Sin embargo, la formación de estos músculos requiere una atención especial y la disciplina del atleta. Los músculos del antebrazo no siempre son bombeados tan fácilmente como los pectorales o los bíceps. Necesitamos un programa pensativo de ejercicios especiales para lograr cambios cualitativos en la fuerza y el volumen. En este artículo, vamos a considerar en detalle cómo bombear los antebrazos en casa y no sólo.

Estos músculos están entre los llamados "pequeños músculos" - no son tan visibles como los hombros, los músculos pectorales y los cuádriceps (tendones de la corva), pero sin ellos el cuerpo del culturista no se verá proporcionalmente desarrollado. Además, la fuerza de los antebrazos es importante para la formación completa de otros grupos musculares: si los antebrazos no están suficientemente entrenados, el progreso en los ejercicios será difícil de lograr.

Necesidad de entrenamiento


Los fuertes antebrazos le permitirán lucir más masivo: los músculos inflados de este grupo dan la impresión de fuerza física. Además, los curl antebrazos desarrollados crean una sensación visual de un cuerpo simétrico (siempre, por supuesto, que los grupos musculares restantes también están bien).

También hay un aspecto puramente estético: cuando el atleta está vestido, a menudo sólo se ve el cuello y los antebrazos: el deseo de impresionar a otros incluso con ropa vestida también se puede llamar una razón bastante buena.

Rutina El entrenamiento regular de los antebrazos es recomendado por los expertos en culturismo también por razones de seguridad. Los músculos desarrollados de este grupo le permiten realizar complejos complejos que antes eran inaccesibles sin el riesgo de lesión. Por ejemplo, el entrenamiento de espalda con la ayuda de pull-ups con un peso extra: sin un agarre fuerte y fuerte, para que sólo los músculos del antebrazo se encuentran, tales ejercicios no son fáciles de realizar. Y de todos modos, cualquier ejercicio con pesos grandes es posible sólo gracias a las manos fuertes.

Características anatómicas

El antebrazo es parte del miembro superior de una persona de la articulación del codo a la mano.

La composición del grupo muscular es la siguiente:


  • Braquial (músculo del hombro);
  • Braquioradiálisis (músculo braquial);
  • Flexores;
  • Extensores;
  • Pronador redondo.
  • Anatomía del antebrazo


Todos estos pequeños músculos son responsables conjuntamente de la flexión y extensión del brazo en las articulaciones del codo y la muñeca, así como para los movimientos de rotación. Es muy difícil bombear los antebrazos también debido a su compleja estructura anatómica. Los ejercicios deben cubrir los 5 músculos que componen este grupo anatómico.

Músculos "obstinados"


Dado que los antebrazos funcionan cuando realizan ejercicios para otros grupos musculares y están involucrados en la vida diaria, su resistencia al estrés es lo suficientemente alta. Por lo tanto, estos músculos se conocen como "obstinado", rutina y su desarrollo es un proceso que consume tiempo muy que requiere paciencia y perseverancia.

Primero, determinamos cuántas veces a la semana puedes mover tus antebrazos. Para el desarrollo armónico de este grupo de músculos es necesario realizar ejercicios dos veces por semana. En este caso, cada ejercicio debe hacerse en 3 series de 10-15 repeticiones en cada uno. Una advertencia importante - antes de que los antebrazos de la sesión de entrenamiento debe aprovechar todo su calentamiento y calentamiento: estos músculos son a menudo muy traumatizados. No se debe permitir un exceso de estiramiento muscular en los puntos finales de la amplitud de los movimientos.

Es mejor trabajar en los antebrazos junto con el entrenamiento de los brazos y la espalda. Pero hacer ejercicios para los antebrazos debe ser al final de las clases, cuando los músculos de la espalda y las manos ya están elaborados, de lo contrario no habrá una retroalimentación de valor completo de la formación.

No es recomendable organizar el entrenamiento de los antebrazos más de dos veces por semana. La recuperación de estos músculos requiere un mínimo de 48 horas, y preferiblemente 72. Si regularmente sobreexcede el antebrazo, puede experimentar dolor crónico en el área de la muñeca.

Complejo de ejercicios


Y ahora directamente sobre cómo balancear sus curl antebrazos. El programa de entrenamiento debe incluir necesariamente ejercicios para todo el grupo muscular. La elección de ejercicios específicos y la secuencia de su aplicación es deseable para cambiar de la formación a la formación - esto mejorará el crecimiento muscular.

Ofrecemos los ejercicios más eficaces y disponibles para el entrenamiento de sus antebrazos en casa, así como en el gimnasio.

Ejercicio con una barra


Doblado de las manos con una barra en una posición de pie. Es similar a trabajar en el bíceps, sólo el agarre reverso (superior). Dejando los hombros inmóviles, en la exhalación la barra se levanta al nivel de los hombros. En la inhalación, las manos caen lentamente a la posición inicial. La carga principal aquí es brahyradialis, paralelo al bíceps y braquial. varilla de peso toma menos cuando la formación bíceps brahiradialis anatómicamente más débil.

Flexión de las muñecas con la barra en posición sentada. Tome la barra con el agarre inferior (palmas hacia arriba), bajando el antebrazo en sus caderas. Manteniendo el cuello firmemente, es necesario estirar los antebrazos ligeramente hacia adelante y bajar la carga hacia abajo. Luego, haga lentamente la flexión-extensión de las manos en las muñecas. rango de movimiento durante el entrenamiento de la muñeca no es muy alta, por lo que no tire y no mueva la varilla para evitar esguinces y lesiones.

Flexión de las muñecas de pie con la barra detrás de la espalda. Párese de espaldas al poste de la barra, vuelva las palmas hacia atrás, tome el proyectil y realice la flexión-extensión de las muñecas, sin doblar las articulaciones del codo. Este ejercicio también desarrolla los músculos flexores-extensores de la muñeca real. Este tipo de entrenamiento es adecuado para aquellos que practican sentado con la barra parece algo incómodo.

PRESS BANCA AGARRE CERRADO

Peso y número de repeticiones para principiantes rutina


Para los hombres: 8 - 12 repeticiones de 25 - 35 kg. 3 - 4 enfoques.
Para las mujeres: 8 - 12 repeticiones de 15 - 20 kg. 3 - 4 enfoques.
Carga por grupos musculares

La carga se indica mediante una escala de 10 puntos (se agrega la carga total)
Seno 10 (alto)
Tríceps 6 (medio)
Delantero Delta 3 (medio)
Carga de ejercicio total / tipo 19 (medio) / básico local

Descripción del ejercicio

press banca agarre cerrado

Ejercicio básico para el entrenamiento del pecho. Hay un montón de opciones para este ejercicio. La imagen muestra una prensa "de pecho". Es decir, el atleta trabaja con un seno. En la prensa "elevadora", cuya principal tarea es exprimir el peso máximo, el atleta incluye tanto músculo como sea posible en el trabajo.

No recomiendo el "pecho" press banca agarre cerrado banco de prensa que pone para los no profesionales. Dado que esta opción no está diseñada para grandes pesos y un pequeño número de repeticiones. Bueno, lo que un hombre no le gusta sacudir grandes pesos de 1 - 2 veces! La prensa de pecho de "pecho" se realiza mejor con las escalas pequeñas y medias por lo menos 6 - 8 repeticiones rutina. Después de todo, carga pesadamente el tendón del músculo pectoral y el aparato del ligamento de la articulación del hombro, y pesos grandes llevarán tarde o temprano a una lesión en el hombro o el pecho ejercicios.

Pero el banco del "elevador" se diseña apenas para los pesos máximos y, otras cosas que son iguales, es menos traumático. Pero ejercicios menos involucra a los músculos pectorales. Menos - no significa que no funcionen con esta técnica.

Chips básicos



  1. Para acostumbrarse al "puente" en el press banca agarre cerrado, usted puede poner un rodillo suave debajo de su cintura por primera vez. Esto le enseñará a doblar la espalda.
  2. Cuando te acuestes en el banco, hazlo para que tus ojos estén bajo el cuello. Si usted miente demasiado profundo, entonces el cuello puede sujetar los soportes en la prensa. Si está demasiado lejos - será inconveniente poner y quitar el bar.
  3. Cuando coloque la barra en los soportes, antes de retirar las manos, asegúrese de que la barra está firmemente en los postes. Ya vi dos veces como un atleta poner el cuello hasta el borde, se quitó las manos, la barra se rompió de los postes y se cayó en su rostro. El espectáculo no es para los débiles, te lo diré.
  4. Use vendas de muñeca cuando trabaje a un peso de 70% del máximo y arriba. Incluso si tiene cepillos fuertes ejercicios. Con el tiempo, una carga constante puede conducir a dolor en las manos.
  5. El cinturón en el press de banca absolutamente no ahorra de lesiones de espalda. Es sólo un fetiche o una moda pasajera.
  6. Nunca presione, si está solo en el pasillo. Miles de veces ya han hablado de esto. La excepción es cuando usted tiene un banco para la prensa de banco con los soportes especiales de la seguridad (ahora no es raro).
  7. Nunca tire una barra en el pecho. Usted debe controlar completamente el proceso de bajar el proyectil. De lo contrario, el resultado será la baja eficiencia del ejercicio y la lesión.

lunes, 11 de septiembre de 2017

CONSTRUYE UNA ESPALDA ANCHA, EJERCICIOS PARA ESPALDA

espalda grande

Creo que la espalda ancha y fuerte es el sueño de cualquier tipo. No por nada es la expresión: "Detrás de su espalda, como un muro de piedra". En este artículo quiero mostrar 4 ejercicios que se consideran más eficaces para el desarrollo de una amplia espalda y bombeo de los músculos dorsales.

Y así comenzaremos:


1. La barra de acoplamiento en la pendiente. El ejercicio no es nueva, el que hace que la base en sala ha sido durante mucho tiempo familiarizados con el peso nim.Podtyagivaya a un cinturón, tratar de reducir la pala en la parte superior, a continuación, baje lentamente tanto como sea posible por el estiramiento de los músculos y estirar el brazo, espalda grande. Mediante la realización de este ejercicio, excepto el bíceps posterior involucrados.

2. Shaggy con pesas. Uno de los mejores ejercicios para el bombeo superior de la espalda, realmente hace crecer un trapezoide. Pesas de pesas se seleccionan de forma individual, de acuerdo con sus capacidades. Lo más importante es el derecho a realizar este ejercicio, alcanzando los hombros lo más alto posible.

espalda grande3. Muerto. Ejercicio básico para el crecimiento de la masa muscular de los músculos de la espalda. Durante el levantamiento, casi todos los músculos de la espalda trabajan, así como los isquiotibiales y los músculos glúteos. El ejercicio es bastante difícil espalda grande, después de que es difícil realizar los ejercicios restantes planificados.

4.Podtjagivaniya amplio agarre culturismo. No es un secreto que la barra horizontal es la forma tradicional y más eficaz para balancear los músculos latissimus de la espalda.

Estos 4 ejercicios le ayudarán a hacer su espalda fuerte y amplia.

Hacer 3 series de 8-12 veces. Tomar tanto peso como sea posible, esto ayudará a acelerar el anabolismo muscular.


RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

mejor ejercicio para piernas


No puedo creerlo, pero esta es la última nota anatómica, es decir, hemos considerado completamente todos los grupos musculares y formas de su bombeo. Ahora usted necesita para formar una imagen más completa y significativa de la elección de ciertos ejercicios y la comprensión de lo que el músculo funciona en un movimiento en particular. En general, debe decirse que a poca gente le gusta leer ensayos teóricos, y esto está relacionado, en primer lugar, con su nudiatina. No sé usted, pero por lo general me quedo dormido al leer esos artículos ya en el medio. Después de todo, de acuerdo, es más agradable leer sobre algo abstracto, ligero y cercano a ti, así, por ejemplo, [cómo aumentar el culo?], O [cómo perder peso?]. En este sentido. el autor de estas líneas ni siquiera esperaba que tales notas anatómicas llegarán a su gusto - es genial cuando la gente no sólo quiere entretenimiento, sino que también tienen la fuerza de voluntad y la comprensión de que esto es una cosa necesaria y archivística. Así que gracias por no quedarse dormido en el medio :).

En realidad, a un ritmo pausado, nos acercamos al último y mayor grupo muscular: los músculos de los miembros inferiores. Vamos a analizar en detalle las cuestiones de la anatomía de los músculos de las piernas, y, finalmente, vamos a cerrar este ciclo rutina.

Músculos fuertes de las piernas: ventajas


Piernas - el grupo de músculos más "martillado", que a propósito oscila sólo 5-10% de las personas que asisten a gimnasios. A menudo se puede ver la imagen cuando la parte superior del atleta es significativamente por delante de su fondo. En nuestra habitación de la bomba, la formación de sus piernas, se puede contar con los dedos, incluso diría que sólo hay 1,5 excavadoras. En cuanto a phytonaceae, las piernas, mejor ejercicio para piernas y especialmente las nalgas - son su grupo de músculo favorito, y están listos para "hornear" sus bollos a pesar de días enteros.

Ahora vamos a averiguar qué ventajas ofrecen las piernas desarrolladas rutina, y por qué deben ser sacudidas. Por lo tanto, anotar, tenemos que entrenar nuestras piernas porque:

  • este es un gran grupo muscular (más del 50% de todos los músculos), el entrenamiento que ayuda a quemar más calorías y aumentar la tasa metabólica;
  • aumentarán significativamente el desarrollo del volumen muscular y la masa total;
  • varios ejercicios de "pierna" (por ejemplo, abdominales) aumentan significativamente la producción del cuerpo de hormonas naturales para construir músculo - samototropina y testosterona;
  • ejercicios en las piernas también ayudará a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos, parte superior de la espalda);
  • ayudar a desarrollar la resistencia total del cuerpo y aumentar sus características de fuerza de fuerza en varios ejercicios multi-conjunta;
  • ayudan a fortalecer los músculos de la corteza, creando un corsé fuerte;
  • ayudar a construir un cuerpo más simétrico (comparando las partes superior e inferior del volumen de los músculos);
  • ayudar a desarrollar una mejor conexión neurona-músculo (conexión cerebro-músculo);
  • ayuda a fortalecer la fuerza de voluntad y la concentración mental;
  • mejor ejercicio para piernas;
  • piernas fuertes ayudan a evitar varias lesiones (por ejemplo, rodillas) y estiramiento;
  • El entrenamiento de la fuerza es un componente esencial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y la artritis, así que si no quieres sufrir problemas con las articulaciones más tarde, hazlo. ejercicios de pie con pesos moderados a moderados;
  • el entrenamiento de piernas afecta positivamente la salud del sistema cardiovascular y el trabajo del corazón;
  • las piernas delgadas y musculosas son muy parecidas a los hombres, por lo que se garantiza una mayor atención masculina a sus dueños;
  • nalgas redondeadas de buen volumen - otro imán que atrae a un sexo fuerte. Según ellos, un hombre determina la fertilidad de una hembra y el grado de su salud femenina;
  • las piernas esbeltas y musculosas no necesitan esconderse debajo de pantalones vaqueros y pantalones, por lo que puede permitirse más trajes "tentadores".

¿Cómo entrenar adecuadamente sus piernas? Es necesario saberlo.


Porque piernas - el grupo muscular más grande, es ella que es capaz de dar un aumento significativo en la masa muscular. Sin embargo, para ello, necesitan ser adecuadamente entrenados, conociendo sus características anatómicas y prácticamente entrenando fichas.

Nota:

La principal recomendación general para la formación de piernas es la asignación de un día personal durante la semana y el desarrollo de ellos exclusivamente. Y para reclutar masas (hombres), es necesario comenzar con ejercicios básicos y con grupos rezagados - para las mujeres.

№1. Nalgas

Las nalgas tienen una característica interesante, a saber - las dos mitades consisten en 3 cabezas. La principal contribución a la forma es realizada por el músculo glúteo máximo, los otros dos ejercen un efecto adicional de redondez amplificadora. Por lo tanto, es necesario entrenar las tres partes, prestando especial atención a Gluteus Maximus.

Los mejores ejercicios para las nalgas:
  1. sentadillas profundas con una barra en los hombros;
  2. caminar con ataques con una barra en los hombros;
  3. Levantamientos glúteos con un puente con una barra en el abdomen;
  4. prensa de pie (con un alto conjunto de patas en la plataforma).
  5. mejores ejercicios para las nalgas

№2. Músculos de la superficie delantera del muslo

Grupo muscular una de la más grande, así que una extensión de la pierna en el simulador no se infla, necesitan ejercicios poliarticulares agotamiento previo y libre, adecuado para estimular el crecimiento, peso.
mejor ejercicio para piernas

Los mejores ejercicios para los músculos de la superficie delantera del muslo:
  1. sentadillas con una barra en el pecho (sentadillas frontales);
  2. prensa de banco clásica en el simulador del carro;
  3. flexión alternada de las piernas en el simulador de sentado.
№3. Músculos de los isquiotibiales

Se están quedando atrás de la mayoría de los visitantes a los gimnasios. Por lo tanto, si usted quiere que estos músculos se rompan adelante, entonces póngalos al principio del entrenamiento, usando pesos libres y solamente el ejercicio final (que termina) hace el aislamiento en el simulador.

Los mejores ejercicios para los músculos de la parte posterior del muslo
  • levantamiento muerto sobre piernas rectas;
  • ascensores traseros con una posición fija de las piernas en el simulador;
  • doblar la pierna que miente en el simulador.
  • Los mejores ejercicios para los músculos de los isquiotibiales

№4. Músculos de la pierna

Cuando se entrena el ternero, hay que tener en cuenta que se trata sobre todo de fibras musculares de contracción rápida (blancas), mejor ejercicio para piernas. Estas fibras rápidas de contracción muscular responden bien a los movimientos explosivos de la fuerza, pero rápidamente se fatigan. Por lo tanto, su entrenamiento debe ser intenso y con grandes pesos, y también con la ayuda de sprints y saltos. La pantorrilla juega un papel insignificante cuando la pierna está doblada en la articulación de la rodilla, por lo que las subidas en la pantorrilla sentado en el simulador prácticamente no los cargan, todo el trabajo se realiza exclusivamente. Por lo tanto, es un error para entrenar a los terneros con las rodillas dobladas en la rodilla. Calfs trabajar en tales ejercicios, donde la pierna se endereza, por ejemplo, los ascensores en los calcetines de pie.

En cuanto a los músculos soleus, es en su mayor parte lentamente contracción fibras musculares (rojo). Las fibras de espasmos lentos son muy resistentes a la fatiga. Esto significa que se utilizan para los tipos aerobios y resistentes de las actividades, que pueden extenderse de mantener la postura a funcionar para las distancias largas. Las fibras lentas no pueden producir los cortes de fuerza necesarios para crear movimientos rápidos y potentes. El rastrillo está apuntando aislado en los ejercicios, cuando la rodilla está doblada.

Otra característica de la formación es el estiramiento estático de los músculos de las piernas entre los enfoques. Esto crea mejores condiciones para el crecimiento de músculos gastrocnemios y sóleo. En general, se debe decir que los músculos tríceps de la espinilla tienen que trabajar en condiciones del extremo norte con la ponderación de todo el cuerpo, y por lo tanto son muy resistentes y tienen una sección transversal fisiológicamente mayor. Por lo tanto, con el fin de desarrollarlos, tendrá que utilizar el peso serio y la selección de los ejercicios adecuados.

En cuanto a este último, entonces ...

Los mejores ejercicios sobre los músculos de la espinilla:

  • ascendiendo por burro;
  • ups en los dedos del pie sentados en el simulador;
  • ups en los dedos del pie en el simulador.
  • mejores ejercicios en los músculos de la pierna

Uff, bueno, como todo, nos las arreglamos. Sí, resultó no ser un ejemplo volumétrico, sino todo al lugar y al caso. Ahora resumamos y digamos adiós.

REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO

remo a una mano en polea


La industria de las máquinas de remo apela activamente a la idea de que el remo emplea hasta el 84% de los músculos humanos. Pero seamos honestos: ¿de dónde viene la cifra de 84? No hay un solo estudio científico que menciona tal porcentaje de músculos cargados. De hecho, todo esto fue desde el sitio de WaterRower - un fabricante bien conocido de máquinas de remo, lo que no significa la fiabilidad de la escritura, sobre todo porque una cifra tan alta definitivamente jugará a favor de la compra de sus productos rutina. ¿Es todo esto - sólo un movimiento de marketing, remo a una mano en polea? Si alguna vez has practicado en máquinas de remo, entonces te darás cuenta de que si la figura está lejos de la realidad, entonces no mucho. Así que, vamos a tratar de averiguar: ¿es que muchos músculos utilizan remo?


Remo "construye" los músculos?


En general, el remo es conocido como un excelente ejercicio que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y los pulmones. Pero muchos no saben que las máquinas de remo perfectamente desarrollar los músculos. Tengo un montón de preguntas de las personas que están reflexionando sobre la compra de remo y, a menudo, lo único que les repela es las dudas sobre la capacidad de fila "construir" los músculos.

Mi respuesta es simple: eche un vistazo a los rowers profesionales. Hombros masivos, espalda en forma de la letra "V", piernas musculosas rutina. Por supuesto, voy a ser honesto, haciendo remo que no se verá como un culturista profesional y remo no le dará una bienvenida "hercúlea" ganancia en la masa muscular - para todo esto tendrá que lidiar con los pesos. Sin embargo, si su objetivo es lucir como Arnold Schwarzenegger, el remo será una excelente opción de cardio, remo a una mano en polea. Para entender qué grupos musculares están involucrados en el remo, veamos cómo nuestro cuerpo se comporta en cada una de sus etapas.

Captura


Esta es la posición inicial. Las piernas están dobladas y las piernas están ubicadas casi perpendicular al suelo. Los brazos completamente enderezados sostienen el mango. Los músculos de la espalda están relajados, la prensa - por el contrario remo a una mano en polea, es ligeramente tenso (por lo tanto, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia delante).


5 GRANDES ERRORES ENTRENANDO TRÍCEPS (Greg Merritt)

como entrenar triceps


Tríceps, como un hermano mayor que realiza el trabajo de "cuello azul", trabajando en la oscuridad a la sombra de su hermano menor del bíceps, lleva su propia carga y ayuda a otros músculos (pecho y hombros). De hecho, el tríceps es un grupo muscular más grande que el bíceps, y por lo tanto, necesita dar atención especial, "correcta". Entonces, ¿cómo bombear correctamente el tríceps? Además encontrará 5 errores básicos cometidos durante el entrenamiento del tríceps y, por supuesto, nuevas y eficaces formas de su bombeo.

1. Insuficientemente carga los tres tríceps cabezas

Como su nombre indica, el tríceps está formado por tres cabezas: larga (superior interna), medial (inferior interna) y lateral (externa). Las tres áreas de los tríceps siempre trabajan juntas, por lo tanto, es imposible aislar una de la otra. Sin embargo, el ángulo de las palmas cambia de acento, cargando las cabezas de manera diferente. Muchos atletas no saben cómo varios ejercicios bombean sus tríceps y, por lo tanto, sobreestiman su parte lateral, subestimar el largo y medial. Por lo tanto, para bombear correctamente el tríceps, es necesario utilizar los puños apropiados.

  1. Con una empuñadura recta y neutral (extensión en el bloque), las partes laterales se cargan más pesadamente.
  2. Cuando el agarre se invierte, las partes medias se trabajan más duro. De hecho, independientemente de la posición de las manos, las cabezas mediales se utilizan en todos los ejercicios de tríceps, tan pronto como los brazos están completamente enderezados. Pero para bombear adecuadamente las cabezas mediales, asegúrese de incluir en su entrenamiento "extensión en el bloque con un agarre trasero".
  3. Cuando los antebrazos se mueven sobre la cabeza (prensa francesa), las cabezas largas se cargan.

2. Procedimiento ineficaz de ejercicios

No hay orden incorrecta de ejercicio! Como entrenar triceps. Sin embargo, puede ser ineficaz. Cambiar su orden puede "impactar" al tríceps, y por lo tanto, empujarlo al crecimiento. Por ejemplo, esto es la ejecución del aislador primero, después de lo cual usted va a la base. Sin embargo, trate de iniciar la mayoría de sus entrenamientos a partir de ejercicios en los que puede maximizar el tríceps con la mayor resistencia. Realizar la "base" al principio de su entrenamiento consejos, en el momento en que usted es el más fuerte, le permitirá bombear de forma adecuada y eficaz el tríceps.

  1. Realice los ejercicios básicos primero, como "presione la barra con un agarre estrecho" y "flexiones en las barras".
  2. A continuación, vaya a la extensión de las dos manos con peso libre.
  3. Completa el programa con ejercicios con una sola mano o simulador de bloque.
  4. Usted puede cambiar el orden de los ejercicios para superar la meseta, pero se adhieren a este orden en la mayoría de sus entrenamientos "tríceps".
3. Preste demasiada atención a los simuladores

Muchos atletas para bombear el tríceps, se basan demasiado en varios simuladores, incluida la "extensión en el simulador de bloque". Por ejemplo, culturistas a menudo incluyen en su tríceps programa de entrenamiento para 4 conjuntos de "extensiones con un mango en forma de V y cuerda". Pero estos dos ejercicios similares hacen consejos hincapié en los tríceps de una manera casi idéntica, haciendo hincapié en sus partes laterales.

  1. Hacer ejercicios básicos (que también implican el pecho y los hombros) en cada entrenamiento "tríceps". Los ejemplos son "prensa de la barra con un apretón estrecho", "flexiones en las barras desiguales" y "flexiones verticales en el banco".
  2. Haga por lo menos un ejercicio de tríceps con un cuello curvado o mancuernas. Puede ser "prensas de banco francesas con un cuello torcido" y "inflexión de una mano sobre su cabeza con una mancuerna."
  3. Si haces dos ejercicios en el bloque, entonces uno debe ser realizado con una empuñadura recta o neutral (para enfatizar las partes laterales), y el otro con un agarre trasero (para enfatizar los lados mediales).
como entrenar triceps

4. Técnica errónea

Para bombear correctamente el tríceps y maximizar la carga en él, es necesario fijar los codos en su lugar. Una vez que empiece a mover los codos hacia delante, hacia atrás o hacia afuera, cambia parte de la carga sobre los hombros. Esto le permite usar más peso o hacer más repeticiones, pero al hacer esto usted facilita el trabajo tríceps consejos, en lugar de dirigir la carga únicamente en el tríceps.

  1. Bloquee sus manos en su lugar para todas las repeticiones hasta que llegue a un fracaso. Por ejemplo, realizando "extensiones en el bloque", basta con presionarlas al tronco y no permitir que se desvíen de esta posición.
  2. Después de alcanzar el punto de fracaso con una técnica estricta, puede debilitar el formulario de ejecución para dominar algunas repeticiones más. Esto puede hacerse moviendo los codos ligeramente hacia adelante durante la parte negativa de la repetición y hacia atrás durante la parte positiva.
5. Sobre-entrenamiento

A diferencia de otros grupos musculares como entrenar triceps, los tríceps son más propensos a sobreentrenamiento. La mayoría de los culturistas saben que los tríceps son más grandes que los bíceps, por lo tanto, en la búsqueda del tamaño de las manos, creen que si 12 enfoques bíceps se hacen, será lógico hacer más enfoques para el grupo muscular más grande. Además, a diferencia del bíceps, que ayuda sólo durante el entrenamiento de los músculos de la espalda, el tríceps proporciona apoyo irremplazable durante el entrenamiento de los músculos del pecho y los hombros. Culturismo Si entrena su pecho, hombros y tríceps en días diferentes, su "triple músculo" obtiene un golpe triple y probablemente no tiene suficiente tiempo para recuperarse.

  1. En comparación con otros músculos grandes, como la espalda y el pecho, los tríceps son un músculo pequeño. Normalmente, para bombear el tríceps, 12 enfoques serán suficientes. Si usa pechos partidos / tríceps o hombros / tríceps, considere la posibilidad de realizar aún menos tríceps, porque ya han recibido cierta tensión durante las prensas.
  2. El descanso debe ser de al menos 48 horas, e idealmente 72 horas entre el entrenamiento de los músculos del pecho o los hombros y tríceps de entrenamiento. Utilice la división apropiada.

CONCLUSIONES

  1. Enganche diferentes áreas del tríceps - largo, lateral y medial.
  2. Por regla general, haga la "base" primero, luego mueva a pesos libres usando dos manos, y sólo entonces vaya a ejercicios usando una mano y bloquee simuladores.
  3. Asegúrese de incluir pesas libres en el día "tríceps".
  4. Bloquee los codos en su lugar hasta que llegue a un fallo muscular.
  5. No exceda los 12 enfoques tríceps por sesión de ejercicios, y siempre descansar por lo menos dos días entre el entrenamiento de su pecho o hombros Culturismo y la formación de su tríceps.

SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS

sentadillas piernas separadas

Ejercicio básico para los músculos de las piernas


Se pone en cuclillas - este es uno de los cinco ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos destinados a los pies de ejercicio. Al realizar sentadillas con una barra sobre su espalda en el trabajo incluyó casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, a partir de los músculos de las nalgas y los muslos, que terminan prensa.

El ejercicio es poliarticular - junto con los grupos de músculos grandes que utiliza una gran cantidad de cuerpo pequeño, importante para la postura correcta y fortalecer la faja muscular. Sin embargo, el rendimiento incorrecto de las sentadillas puede lesionar significativamente las rodillas y la espalda.

Pros de sentadillas


1. La formación de un físico poderoso. Las sentadillas son importantes para el desarrollo complejo y armonioso de la musculatura del cuerpo, además de fortalecer los músculos de las piernas, fortalecer la presión abdominal e incluso aumentar el pecho (cuando es realizado por un supertet con pullovers respiratorios).

2. Aumento del nivel hormonal. Realizar abdominales con pesado trabajo y repeticiones bajas (de 5 a 7) no sólo activa el sistema nervioso central, sino que también desencadena una mayor síntesis de testosterona y otras hormonas importantes para el crecimiento muscular.

3. Desarrollo de la conexión "músculo-cerebro", sentadillas piernas separadas. Durante las sentadillas, el movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo debe ser coordinado, lo que aumenta la estabilidad de la conexión mental entre los músculos y el cerebro. Esto, a su vez, afecta positivamente los resultados del entrenamiento.
sentadillas piernas separadas

¿Es posible excluir las sentadillas del entrenamiento?


El rechazo de las sentadillas con pesos libres (con mancuernas o con una barra) o el reemplazo de las presiones de la pierna en el simulador se recomienda sólo a aquellos que tienen problemas graves con las rodillas rutina. En todos los demás casos se recomienda firmemente que no se excluyan las sentadillas del programa de capacitación.

Los simuladores de piernas no pueden reemplazar a las sentadillas, solo pueden complementarlas. La principal desventaja de los simuladores es que aislan el trabajo de ciertos grupos musculares, excluyendo la estabilización de los músculos del movimiento y la reducción de la carga compleja en todo el organismo.

¿Cómo aprender a ponerse en cuclillas con una barra?


La regla principal de las sentadillas con una barra en la parte posterior es un calentamiento preliminar y el entrenamiento de los músculos y de los ligamentos a las cargas. Los dos primeros ejercicios deben realizarse sin peso (con los brazos extendidos), luego uno o dos acercamientos con una barra de cuello vacía.

La posición de partida es las piernas en el ancho de los hombros, los calcetines se despliegan ligeramente a los lados (cerca de 30 ° del centro). Rutina En el punto más bajo del movimiento, la carga no se debe llevar adelante, de lo contrario la barra se puede caer - las rodillas no deben ser reunidos y no debe extenderse más allá de la línea de medias, sentadillas piernas separadas.

La correcta técnica de cuclillas


Cuando se pone en cuclillas con una barra en la espalda, la línea de gravedad del peso de la barra debe pasar a lo largo de la mitad del pie. De lo contrario, el peso se desplaza a los dedos de los pies, causando una posición inestable y provocando el riesgo de caer hacia delante.
1. En el punto inferior de la trayectoria, los muslos son paralelos al piso, y las rodillas están dilatadas a los lados ligeramente más anchos que las piernas. Tenga en cuenta que los abdominales incompletos excluyen los músculos de la parte posterior de los muslos del trabajo, y las sentadillas demasiado profundas con mucho peso pueden provocar problemas con las rodillas.

2. Al levantar Volumen, el movimiento comienza desde la pelvis, luego las rodillas y el cuerpo se enderezan. El movimiento, iniciado con el enderezamiento de las rodillas, viola la mecánica. Tienes que imaginar que estás siendo tirado por la cuerda atada a la pelvis - en lugar de concentrarse en empujar la barra con la fuerza de las rodillas.

3. La barra debe estar sobre los hombros bastante baja, situada en los huesos de las palas - una posición demasiado alta de la barra crea una carga innecesaria. Las muñecas deben estar por encima de ella, sólo la fijación, pero no la celebración del peso principal - que los sobrecarga y conduce al dolor.

4. La espalda durante el ejercicio debe permanecer recta y con una ligera deflexión natural "barco". El ángulo del cuello debe corresponder a él, por lo que la vista debe ser dirigida primero a un punto situado a un metro de usted en el suelo, al levantar hacia arriba, levantando gradualmente los ojos, sentadillas piernas separadas.

¿Cómo evitar lesiones cuando se pone en cuclillas?


Redondeando la espalda con las sentadillas, llevando la carga de elevación de la pelvis a las rodillas, juntando las piernas y las sentadillas innecesariamente profundas son las causas típicas de lesiones en la espalda y la rodilla volumen. Posicionamiento incorrecto de la barra en los hombros también puede interrumpir la mecánica y causar sobrecarga en las muñecas.

Por separado, notamos que el error principal es el uso de exceso de peso cuando se pone en cuclillas. Es mejor concentrarse no en el número de kilogramos en la barra, sino en el rendimiento técnicamente correcto y el sentido constante de que los músculos realizan el movimiento.

5 CONSEJOS PARA CONSTRUIR UNOS BICEPS GRANDES

biceps grandes

1. ¿El ejercicio de bíceps más sobrevalorado?


Levante el bíceps del bloque inferior con una mano. Si está cerca del bloque, cualquier movimiento del codo hacia un lado puede reducir la carga en el biceps grandes, debido a la transferencia de peso.

De hecho, cuando el brazo se eleva por encima del codo, el bíceps está en un estado relajado (cuando el brazo está completamente doblado). En este momento, la carga va al codo, y no al bíceps. El codo no debe sobresalir hacia adelante cuando levanta el asa del bloque. Tome un par de pasos del bloque para enfatizar la carga en el bíceps.

2. ¿El ejercicio más subestimado para los bíceps?


Concentrado flexión de pie con una mancuerna; Es increíble cuánta gente está haciendo mal. Si se hace correctamente, es uno de los mejores ejercicios para los bíceps, muy aislados de la cima, dando a la altura de los bíceps.

Concentrado flexión de pie con una pesa

Realizo el ejercicio de pie en una posición doblada, poniendo una mano en mi rodilla. Una variante sentada se llama simplemente flexión concentrada.

3. ¿Cuál es tu ejercicio favorito para los bíceps consejos?


Doblado en un banco (Scott aislados flexión), ya que si bien estaba funcionando bien puedo sentir la conexión cerebro-muscular, y mis manos responden bien a ella. Este movimiento para la cabeza corta del biceps grandes proporciona una tensión continua desde el fondo hasta la parte superior del movimiento. Hago un corte poderoso en el punto máximo del tráfico consejos.

4. ¿Cómo extraer el máximo de curvas aisladas?


Hago conjuntos de 1-2 para "estimular", calentar los músculos, luego varios conjuntos de trabajo para 10-12 repeticiones. Realice una serie gota - reduce el peso en un 25% después de fallo muscular para continuar el juego - o la repetición parcial hacer seis repeticiones de la posición original (manos hacia abajo) hasta la mitad del tráfico, y seis repeticiones del movimiento central a la cima de la (corte completo manos) consejos. Al entrenar con un compañero me encanta en el último set, presionó en la barra superior, y estoy luchando con la resistencia, hace que el ejercicio sea más difícil. Después de tal entrenamiento sientes dolores dolorosos en las manos.

Doblado de manos en el banco de Scott

Cuando el compañero presiona la barra, me concentro en la fase negativa del movimiento, que a menudo se pasa por alto. Si lo hace un mejor movimiento de extensión que la flexión, que permitirá a las fibras musculares necesarias, "romper" ellos. Creo que la fase negativa también es importante como la fase de reducción, pero muchos entrenadores reducen su importancia. Usted puede chocar sus músculos mucho más con los negativos culturismo.

5. ¿Cómo se convierten sus bíceps en su división?


Recientemente lo cambié biceps grandes. Manos - la parte más fuerte de mi cuerpo, y me vi obligado a reducir la cantidad de formación con el fin de mantener las proporciones del cuerpo. Actualmente, entreno los bíceps con el tríceps una vez a la semana culturismo. Sólo manos. Sólo hago unos 10 conjuntos por bíceps. Solía ​​hacer 20, pero ahora tenía que cortarlo.

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

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